Cara melakukan Sucirandhrasana (Pose Lubang Jarum) langkah demi langkah
- Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai, selebar pinggul.
- Silangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan, tepat di bawah lutut. Tekuk telapak kaki kiri sehingga jari-jari kaki mengarah ke tulang kering.
- Angkat kaki kanan dari lantai dan bawa paha kanan mendekat ke tubuh.
- Masukkan tangan kiri melalui celah di antara kedua kaki dan lingkarkan tangan kanan dari sisi luar. Kaitkan kedua tangan di belakang paha kanan.
- Tarik paha kanan perlahan ke arah dada dan biarkan lutut kiri membuka menjauh dari tubuh. Kepala, bahu dan punggung bawah tetap menempel di matras.
- Tahan sekitar 45 detik sambil bernapas perlahan ke arah pinggul dan bokong kiri bagian luar.
- Lepaskan tangan, letakkan kedua telapak kaki di lantai dan lepaskan silangan kaki. Ulangi dengan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan pinggul luar dan bokong (otot gluteal dan piriformis)
- Mengurangi rasa kaku akibat duduk lama, lari dan bersepeda
- Alternatif yang lembut dan tertopang untuk pose merpati, tanpa beban pada lutut
- Dapat meredakan rasa tidak nyaman di punggung bawah yang berkaitan dengan pinggul kaku
- Cukup menenangkan untuk akhir kelas atau sebelum tidur
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri atau cedera lutut pada kaki yang disilangkan — jaga telapak kaki tetap ditekuk dan geser pergelangan kaki lebih jauh dari lutut, atau lewati pose ini
- Penggantian sendi pinggul — tanyakan dokter bedah Anda; menyilangkan kaki dan menekuk pinggul dalam mungkin dibatasi
- Kehamilan tahap lanjut — hindari berbaring telentang terlalu lama; lakukan versi angka empat sambil duduk di kursi
- Nyeri tajam di sendi pinggul atau selangkangan — kurangi intensitas atau berhenti
- Skiatika yang memburuk dalam pose ini — berhenti dan tanyakan fisioterapis Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan pose lubang jarum?
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Silangkan satu pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan, angkat kaki bawah dan pegang bagian belakang paha itu dengan kedua tangan. Tarik kaki perlahan ke arah tubuh, tahan sekitar 45 detik lalu ganti sisi.
Apa manfaat pose lubang jarum?
Pose ini meregangkan pinggul luar dan bokong, termasuk otot piriformis, mengurangi rasa kaku akibat duduk dan olahraga, dan dapat meredakan kekakuan punggung bawah yang berkaitan dengan pinggul kaku.
Apakah pose lubang jarum sama dengan merpati berbaring?
Ya. Lubang jarum (Sucirandhrasana), merpati berbaring dan angka empat telentang adalah nama untuk peregangan pinggul berbaring yang sama.
Apakah pose lubang jarum sama dengan thread the needle?
Tidak. Thread the needle dilakukan dalam posisi merangkak dan meregangkan punggung atas serta bahu. Pose lubang jarum dilakukan sambil berbaring telentang dan meregangkan pinggul.
Mengapa saya merasakan pose lubang jarum di lutut?
Pergelangan kaki yang disilangkan mungkin terlalu dekat dengan lutut atau telapak kaki tidak ditekuk. Tekuk telapak kaki, geser pergelangan kaki ke arah pinggul yang lain dan kurangi tarikan kaki.
Apakah pose lubang jarum baik untuk skiatika?
Pose ini dapat mengurangi ketegangan bokong yang ikut memicu nyeri mirip skiatika. Berhentilah jika nyeri menjalar ke kaki, dan mintalah saran fisioterapis.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
