Cara melakukan Skandasana (Pose Lunge Samping) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki terbuka lebar, sekitar satu setengah panjang kaki, jari kaki sedikit diputar ke luar.
- Tekuk lutut kiri dan geser pinggul ke arah tumit kiri. Jaga lutut kiri searah dengan jari kaki kiri.
- Luruskan kaki kanan ke samping. Letakkan tumit kanan di lantai dan tekuk telapak kaki (flex) sehingga jari kaki menghadap ke langit-langit.
- Turunkan pinggul serendah yang terasa nyaman. Letakkan ujung jari di lantai atau di atas balok untuk keseimbangan sambil menemukan kedalaman Anda.
- Angkat dada dan satukan kedua telapak tangan di tengah dada. Jaga tumit kiri tetap menapak jika memungkinkan.
- Tahan selama 20–30 detik (3–5 napas), turun sedikit lebih rendah setiap embusan napas.
- Letakkan tangan di lantai, tekan kaki kiri dan pindahkan tubuh melewati tengah ke sisi kanan. Atau berdirilah di antara kedua sisi.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan paha bagian dalam (aduktor) dan hamstring kaki yang lurus
- Meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dan pinggul di sisi kaki yang ditekuk
- Menguatkan paha (quadriceps) dan bokong kaki yang ditekuk
- Melatih keseimbangan dan kontrol pada kuda-kuda yang rendah dan lebar
- Menyiapkan pinggul untuk jongkok dalam, pose kaki terbuka lebar dan split
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau nyeri lutut: jangan berjongkok terlalu dalam; jaga lutut yang ditekuk searah jari kaki dan tetap lebih tinggi, tangan di atas balok
- Cedera tarik pangkal paha atau hamstring: perpendek jarak kaki dan biarkan telapak kaki yang lurus menapak rata, bukan jari menghadap ke atas
- Pergelangan kaki kaku: letakkan selimut terlipat di bawah tumit kaki yang ditekuk
- Penggantian sendi pinggul: tekukan pinggul yang dalam dan kuda-kuda lebar mungkin dibatasi; ikuti saran dokter bedah atau fisioterapis Anda
- Kehamilan: ligamen lebih longgar; buat lunge tetap dangkal, berpeganganlah pada kursi dan tanyakan kepada bidan atau dokter Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat lunge samping?
Gerakan ini menguatkan paha dan bokong, meregangkan paha bagian dalam dan hamstring, serta meningkatkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki, termasuk gerakan menyamping yang jarang dilakukan sehari-hari.
Otot apa yang dilatih lunge samping?
Quadriceps dan bokong kaki yang ditekuk melakukan kerja. Aduktor dan hamstring kaki yang lurus teregang.
Bagaimana melakukan Skandasana jika saya tidak bisa turun rendah?
Tetaplah lebih tinggi dengan tangan di atas balok, biarkan telapak kaki yang lurus menapak rata dan letakkan selimut di bawah tumit kaki yang ditekuk.
Mengapa tumit saya terangkat saat Skandasana?
Biasanya karena pergelangan kaki atau betis yang kaku. Selimut terlipat di bawah tumit membantu sambil mobilitas Anda meningkat.
Apakah Skandasana aman untuk lutut?
Bisa aman jika lutut mengikuti arah jari kaki dan Anda hanya turun sedalam yang bisa Anda kendalikan. Jika lutut nyeri, tetaplah tinggi atau lewati pose ini.
Apakah lunge samping latihan yang baik untuk pemula?
Ya, dalam versi dangkal. Pemula sebaiknya mulai dengan tekukan kecil, tangan di paha, lalu memperdalamnya selama beberapa minggu.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
