Cara melakukan Advasana (Pose Mayat Terbalik) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki lurus dan sedikit terbuka, punggung kaki bertumpu di matras.
- Julurkan kedua lengan ke depan melewati kepala, selebar bahu, telapak menghadap ke bawah.
- Letakkan dahi di matras atau di atas handuk terlipat agar hidung bebas bernapas dan leher tetap panjang.
- Lemaskan kaki, perut, bahu, dan wajah. Biarkan seluruh berat tubuh tenggelam ke lantai.
- Bernapaslah perlahan lewat hidung. Rasakan perut menekan lantai dengan lembut saat menarik napas.
- Tetap di posisi ini sekitar satu menit, atau lebih lama jika nyaman.
- Untuk keluar, tekuk siku, bawa tangan ke bawah bahu, dan tolehkan kepala ke satu sisi. Istirahat sejenak, lalu dorong ke pose anak atau berguling telentang.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberi tubuh istirahat di antara pose tengkurap seperti kobra dan belalang
- Memanjangkan bahu, sisi tubuh, dan perut dengan lembut
- Membiarkan punggung bawah kembali tenang setelah lengkungan punggung
- Membuat napas perut mudah dirasakan, yang dapat membantu Anda lebih tenang
- Alternatif nyaman untuk Savasana bagi orang yang lebih rileks dalam posisi telungkup
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — jangan tengkurap; beristirahatlah di sisi kiri dengan bantal di antara lutut
- Baru menjalani operasi perut atau hernia yang terasa nyeri
- Nyeri bahu saat lengan di atas kepala — letakkan lengan di samping tubuh atau lipat di bawah dahi
- Hidung tersumbat atau sulit bernapas saat telungkup — tolehkan kepala ke satu sisi atau berbaring telentang
- Nyeri punggung bawah saat berbaring tengkurap — letakkan bantal tipis di bawah perut
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose mayat terbalik?
Pose mayat terbalik (Advasana) adalah pose istirahat dalam posisi telungkup dengan kaki lurus dan lengan terjulur ke atas kepala. Ini versi tengkurap dari Savasana.
Apa manfaat Advasana?
Pose ini memberi tubuh istirahat di antara pose tengkurap, memanjangkan bahu dan perut dengan lembut, membiarkan punggung bawah tenang setelah lengkungan, dan membuat napas perut mudah dirasakan.
Berapa lama sebaiknya berada dalam Advasana?
Sekitar satu menit di antara pose, atau lebih lama di akhir latihan jika nyaman.
Apakah Advasana sama dengan Savasana?
Tidak. Savasana dilakukan sambil berbaring telentang. Advasana dilakukan sambil berbaring tengkurap. Keduanya adalah pose istirahat.
Bolehkah saya melakukan Advasana saat hamil?
Tidak. Hindari tengkurap selama kehamilan. Beristirahatlah di sisi kiri dengan bantal di antara lutut.
Bagaimana jika leher saya sakit saat telungkup?
Letakkan handuk terlipat di bawah dahi, atau tolehkan kepala ke satu sisi dan ganti sisi di tengah waktu.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
