Cara melakukan Eka Pada Utkatasana (Pose Angka Empat Berdiri) langkah demi langkah
- Berdiri dalam pose Gunung. Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan tekuk sedikit kedua lutut.
- Angkat kaki kiri dan silangkan pergelangan kaki kiri di atas paha kanan, tepat di atas lutut. Tekuk telapak kaki kiri sehingga jari kaki tertarik ke arah tulang kering.
- Satukan telapak tangan di tengah dada.
- Tekuk lutut kanan lebih dalam dan dorong pinggul ke belakang seolah duduk di kursi. Biarkan lutut kiri terbuka jatuh ke samping.
- Condongkan dada sedikit ke depan dengan tulang belakang panjang dan lurus sampai terasa regangan di pinggul luar kiri. Pandang satu titik tetap di lantai depan.
- Tahan selama 20–30 detik (3–5 napas), jaga lutut penopang di atas bagian tengah kaki.
- Naik kembali, lepaskan silangan kaki, dan turunkan kaki kiri. Ulangi dengan berdiri di kaki kiri.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan pinggul luar dan bokong kaki yang disilangkan, termasuk otot rotator pinggul dalam
- Menguatkan paha (kuadrisep), pergelangan kaki, dan telapak kaki penopang
- Melatih keseimbangan dan fokus yang stabil di satu kaki
- Mengaktifkan otot core yang menjaga badan tetap stabil
- Alternatif berdiri yang praktis untuk pose Merpati bagi pinggul yang kaku
- Mempersiapkan keseimbangan tangan seperti Merpati Terbang
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut: jaga kaki yang disilangkan tetap ditekuk dan pergelangan kaki di atas lutut, jangan di tempurung lutut; lewati jika lutut sakit
- Keseimbangan buruk atau vertigo: berdiri dengan punggung dekat dinding atau berpegangan pada kursi, atau lakukan versi duduk
- Penggantian pinggul: menyilangkan kaki mungkin dilarang setelah operasi; ikuti petunjuk dokter bedah atau fisioterapis
- Keseleo atau pergelangan kaki lemah: kurangi tekukan lutut penopang dan tetap dekat penyangga
- Kehamilan: keseimbangan berubah; lakukan versi duduk di kursi atau berpegangan pada dinding
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose angka empat berdiri?
Pose ini meregangkan pinggul luar dan bokong kaki yang disilangkan, menguatkan kaki dan pergelangan kaki penopang, serta melatih keseimbangan. Ini pembuka pinggul berdiri yang praktis.
Apakah angka empat berdiri sama dengan pose kursi satu kaki?
Ya. Eka Pada Utkatasana berarti pose kursi satu kaki; pose ini juga disebut pose angka empat berdiri karena kaki membentuk angka 4.
Mengapa lutut saya sakit dalam pose angka empat?
Biasanya kaki yang disilangkan tidak ditekuk atau pergelangan kaki bertumpu di tempurung lutut. Tekuk telapak kaki, geser pergelangan kaki ke atas paha, dan kurangi tekukan lutut penopang. Berhentilah jika nyeri berlanjut.
Bisakah pose angka empat dilakukan di kursi?
Bisa. Duduk tegak, silangkan satu pergelangan kaki di atas lutut kaki lainnya, dan condongkan badan ke depan dengan punggung lurus. Regangan pinggulnya sama tanpa perlu menjaga keseimbangan.
Apakah angka empat berdiri keseimbangan yang sulit?
Tingkatnya sedang. Seperti semua pose yoga satu kaki, pose ini butuh latihan. Berpeganganlah pada dinding di awal; kebanyakan orang bisa melepaskannya setelah beberapa minggu.
Berapa lama saya harus menahan angka empat berdiri?
Tahan selama 20–30 detik di setiap sisi. Versi berbaring bisa ditahan satu menit atau lebih.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
