Cara melakukan Eka Pada Rajakapotasana (Pose Merpati) langkah demi langkah
- Mulailah dalam posisi merangkak atau anjing menghadap ke bawah. Bawa lutut kiri ke depan dan letakkan di matras di belakang pergelangan tangan kiri.
- Biarkan tulang kering kiri melintang di matras, dengan telapak kaki kiri di suatu tempat di depan pinggul kanan. Pemula menjaga kaki dekat dengan selangkangan; pinggul yang lebih terbuka membuat tulang kering bisa lebih sejajar dengan tepi depan matras.
- Luncurkan kaki kanan lurus ke belakang, lutut dan punggung kaki di lantai, jari kaki mengarah lurus ke belakang.
- Hadapkan pinggul lurus ke depan. Jika pinggul kiri melayang, letakkan selimut terlipat atau balok di bawahnya agar berat badan merata.
- Letakkan ujung jari di lantai di samping pinggul, angkat dada dan panjangkan tulang belakang. Tetap di sini selama beberapa napas.
- Untuk merpati tidur, jalankan tangan ke depan dan lipat tubuh di atas kaki depan, bertumpu pada lengan bawah atau balok. Tahan 5–10 napas atau lebih lama jika nyaman.
- Untuk keluar, tekuk jari kaki kanan, tekan telapak tangan dan melangkah mundur ke anjing menghadap ke bawah atau posisi merangkak. Ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan pinggul luar dan bokong secara dalam, termasuk otot piriformis dan gluteal
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha depan kaki belakang
- Dapat mengurangi kekakuan pinggul setelah duduk lama, lari atau bersepeda
- Dapat meredakan ketegangan bokong yang terasa seperti skiatika saat piriformis kaku
- Versi melipat ke depan terasa menenangkan dan cocok untuk latihan lambat dan yin
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau nyeri pada lutut depan — gunakan merpati berbaring (angka empat) sambil telentang
- Penggantian sendi pinggul — tanyakan dokter bedah Anda; rotasi pinggul yang dalam mungkin dibatasi
- Nyeri sendi sakroiliaka, cedera otot selangkangan atau nyeri pinggul yang tajam
- Skiatika akibat masalah diskus — tanyakan fisioterapis terlebih dahulu, dan berhentilah jika nyeri kaki bertambah
- Kehamilan — topang pinggul dengan bolster dan jangan melipat tubuh rata di atas perut
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose merpati?
Pose ini meregangkan pinggul luar, bokong dan fleksor pinggul, yang menjadi kaku karena duduk dan olahraga. Banyak orang menggunakannya untuk meredakan pinggul kaku dan punggung bawah yang tegang.
Berapa lama saya harus menahan pose merpati?
Tahan versi tegak sekitar 5 napas dan versi melipat 1–2 menit per sisi. Dalam yin yoga, pose ini ditahan 3–5 menit.
Mengapa pose merpati membuat lutut saya sakit?
Jika pinggul tidak bisa berotasi cukup jauh, puntiran berpindah ke lutut. Dekatkan kaki depan ke selangkangan, letakkan selimut di bawah pinggul dan tekuk telapak kaki depan, atau beralih ke merpati berbaring angka empat.
Apakah pose merpati baik untuk skiatika?
Pose ini dapat membantu jika nyeri berasal dari piriformis yang kaku, tetapi bisa memperburuk skiatika akibat masalah diskus. Mulailah dengan versi berbaring dan tanyakan fisioterapis jika nyeri kaki bertambah.
Bolehkah saya melakukan pose merpati setelah penggantian sendi pinggul?
Hanya jika dokter bedah atau fisioterapis Anda setuju. Rotasi pinggul yang dalam mungkin dibatasi selama berbulan-bulan setelah operasi, tergantung jenis operasinya.
Apa perbedaan pose merpati dan pose merpati raja?
Merpati adalah peregangan pinggul dengan dada tegak atau terlipat ke depan. Merpati raja menambahkan lengkungan punggung yang dalam, dengan lutut belakang ditekuk dan telapak kaki dipegang di atas kepala.
Apa nama lain pose merpati dalam tradisi yoga India?
Pose ini sering disebut कपोतासन (Kapotasana), dari kata Sanskerta "kapota" yang berarti merpati. Nama lengkapnya, Eka Pada Rajakapotasana, berarti pose raja merpati satu kaki.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
