Cara melakukan Ashwa Sanchalanasana (Pose Penunggang Kuda) langkah demi langkah
- Mulailah dari posisi membungkuk ke depan sambil berdiri dengan tangan di matras di samping kaki. Tekuk lutut sebanyak yang diperlukan agar telapak tangan menempel rata.
- Dengan tangan tetap di tempat, langkahkan kaki kanan jauh ke belakang. Kaki kiri tetap di antara kedua tangan, lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri.
- Letakkan lutut kanan di matras dengan punggung kaki di lantai, atau angkat lutut dan bertumpu pada jari kaki untuk versi yang lebih kuat.
- Tekan ujung jari atau telapak tangan ke lantai di samping kaki depan dan angkat dada ke depan dan ke atas. Biarkan pinggul turun perlahan ke arah lantai.
- Pandang ke depan atau sedikit ke atas, jaga tengkuk tetap panjang. Jauhkan bahu dari telinga.
- Tahan selama 3–5 napas (sekitar 20 detik) jika dilakukan tersendiri, atau satu tarikan napas dalam Surya Namaskar.
- Untuk keluar dari pose, langkahkan kaki kanan ke depan menyusul kaki kiri dan lipat tubuh ke posisi membungkuk ke depan, atau langkahkan kaki kiri ke belakang ke posisi plank. Ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha depan pada kaki belakang
- Menguatkan kaki depan, bokong dan pergelangan kaki
- Membuka dada dan memanjangkan tubuh bagian depan
- Meningkatkan mobilitas pinggul untuk berjalan, berlari dan duduk di lantai
- Menghubungkan pose berdiri dan pose di lantai dalam Surya Namaskar, menghangatkan seluruh tubuh
- Membangun fokus dan keseimbangan dalam posisi rendah yang stabil
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau nyeri lutut — alasi lutut belakang dengan selimut dan jangan biarkan lutut depan melewati jari kaki
- Cedera pinggul atau selangkangan yang baru — perpendek langkah dan jaga pinggul lebih tinggi
- Nyeri punggung bawah yang memburuk saat melengkung — jaga dada lebih datar dan pandangan ke bawah
- Masalah leher — pandang lantai di depan, bukan ke atas
- Kehamilan — letakkan kaki depan sedikit lebih lebar dan gunakan balok di bawah tangan; tanyakan dokter atau bidan Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Ashwa Sanchalanasana dan apa manfaatnya?
Ashwa Sanchalanasana (pose Penunggang Kuda) adalah kuda-kuda dalam dengan tangan di lantai dan dada terangkat. Pose ini meregangkan fleksor pinggul, menguatkan kaki, membuka dada dan merupakan langkah 4 dan 9 dalam Surya Namaskar.
Apa arti nama Ashwa Sanchalanasana?
Dalam bahasa Sanskerta, ashwa berarti kuda dan sanchalana berarti menunggang atau gerakan, jadi ini adalah “pose menunggang kuda”.
Apakah pose Penunggang Kuda sama dengan kuda-kuda rendah?
Keduanya sangat mirip. Pose Penunggang Kuda menjaga tangan di lantai dan dada condong ke depan; kuda-kuda rendah (Anjaneyasana) mengangkat tubuh tegak dengan lengan di atas kepala.
Apakah lutut belakang harus di lantai dalam pose Penunggang Kuda?
Keduanya boleh. Meletakkan lutut lebih mudah dan umum dalam Surya Namaskar gaya Hatha; mengangkatnya membangun kekuatan kaki yang lebih besar.
Berapa lama saya harus menahan pose Penunggang Kuda?
Dalam Surya Namaskar Anda menahannya selama satu tarikan napas. Jika dilakukan tersendiri, tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik) di setiap sisi.
Siapa yang sebaiknya menghindari Ashwa Sanchalanasana?
Orang dengan cedera akut lutut, pinggul atau selangkangan, dan siapa pun yang punggung bawah atau lehernya sakit saat mengangkat dada, sebaiknya memodifikasi atau melewatinya. Saat hamil, gunakan jarak kaki lebih lebar dan balok dengan izin dokter.
Apa itu pose kuda dalam yoga?
Nama ini dipakai untuk beberapa pose berbeda. Pose menunggang kuda adalah pose Penunggang Kuda (Ashwa Sanchalanasana). Sedangkan kuda-kuda horse stance adalah jongkok lebar, mirip dengan pose Dewi.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
