Cara melakukan Parighasana (Pose Gerbang) langkah demi langkah
- Berlututlah di matras dengan lutut selebar pinggul dan paha tegak. Letakkan selimut terlipat di bawah lutut jika lantai terasa keras.
- Julurkan kaki kiri ke samping kiri, sejajar dengan lutut kanan. Jaga kaki kiri tetap lurus, telapak kaki menapak dan jari-jari kaki menghadap ke depan.
- Pastikan pinggul menghadap ke depan dan tetap tepat di atas lutut kanan, tidak terdorong ke belakang ke arah tumit.
- Tarik napas dan angkat lengan kanan ke atas di samping telinga. Letakkan tangan kiri dengan ringan di paha atau tulang kering kiri.
- Embuskan napas dan tekuk tubuh ke samping di atas kaki kiri, sambil menggeser tangan kiri turun di sepanjang kaki. Raih lengan kanan melewati atas kepala tanpa membiarkan dada berputar ke arah lantai.
- Tahan selama 3–5 napas pelan (sekitar 20–30 detik), sambil bernapas ke arah rusuk kanan yang teregang. Pandang ke depan, atau ke atas di bawah lengan atas jika leher nyaman.
- Tarik napas untuk kembali ke posisi berlutut, bawa lutut kiri kembali ke samping lutut kanan dan ulangi di sisi lainnya.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan seluruh sisi batang tubuh: otot pinggang (oblik), bagian belakang ketiak (latissimus dorsi) dan otot-otot di antara rusuk
- Memanjangkan otot hamstring dan paha bagian dalam dari kaki yang lurus
- Memberi ruang bagi rusuk untuk mengembang, sehingga bernapas ke sisi dan punggung dada terasa lebih mudah
- Melenturkan bahu dari lengan yang terangkat; pilihan lembut untuk bahu yang kaku atau frozen shoulder
- Membangunkan otot inti dan pinggul yang menjaga Anda tetap stabil di atas satu lutut
- Mengimbangi duduk berjam-jam, saat sisi tubuh cenderung memendek
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri atau cedera pada lutut yang menumpu — beri alas tebal, atau lakukan versi di kursi
- Nyeri akut di punggung bawah, pinggul atau sendi sakroiliaka (SI) — buat tekukan ke samping sangat kecil atau lewati
- Cedera bahu — letakkan tangan atas di pinggul alih-alih meraih ke atas kepala
- Nyeri leher — pandang lurus ke depan, bukan ke atas ke arah lengan yang terangkat
- Osteoporosis — tekuk perlahan, jangan pernah memantul atau memaksa peregangan, dan tanyakan kepada dokter gerakan mana yang cocok untuk Anda
- Kehamilan — biasanya aman sebagai peregangan samping yang kecil jika bidan atau dokter sudah mengizinkan Anda berolahraga; berpeganglah pada kursi untuk keseimbangan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Frozen Shoulder · Tennis Elbow
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose gerbang?
Pose ini meregangkan sisi batang tubuh, rusuk dan bahu dari lengan yang terangkat, serta memanjangkan hamstring kaki yang lurus. Cocok sebagai pemanasan dan peregangan penyeimbang setelah lama duduk.
Apa manfaat, kewaspadaan dan kontraindikasi Parighasana?
Manfaat: peregangan sisi tubuh yang dalam, napas lebih mudah ke rusuk samping dan mobilitas bahu yang lebih baik. Berhati-hatilah atau lewati jika ada cedera lutut pada kaki yang menumpu, nyeri akut punggung bawah atau sendi SI, cedera bahu atau nyeri leher.
Bagaimana melakukan pose gerbang jika berlutut terasa sakit?
Letakkan selimut terlipat di bawah lutut yang menumpu. Jika masih sakit, duduklah menyamping di kursi, julurkan satu kaki dan tekuk tubuh di atasnya — peregangan samping yang sama tanpa beban di lutut.
Berapa lama sebaiknya menahan pose gerbang?
Tahan 20–30 detik (3–5 napas) di setiap sisi. Dalam latihan yang lambat, Anda bisa bertahan hingga satu menit jika lutut terasa nyaman.
Bolehkah melakukan pose gerbang saat hamil?
Biasanya boleh, sebagai peregangan samping yang lembut, jika dokter atau bidan sudah mengizinkan Anda berolahraga. Lebarkan tumpuan lutut, buat tekukan kecil dan berpeganglah pada kursi untuk keseimbangan.
Apa nama lain Parighasana?
Dalam bahasa Indonesia disebut pose gerbang (gate pose dalam bahasa Inggris). "Parigha" berarti palang yang mengunci gerbang. Dalam bahasa Hindi ditulis परिघासन.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
