Cara melakukan Ubhaya Padangusthasana (pose kedua ibu jari kaki) langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat. Tekuk kedua lutut dan dekatkan telapak kaki ke bokong, telapak kaki rapat di lantai.
- Pegang setiap ibu jari kaki dengan dua jari pertama dan ibu jari tangan yang sama sisinya (kuncian jari kaki yogi). Gunakan tali di sekeliling telapak kaki jika tidak dapat meraihnya.
- Condongkan tubuh sedikit ke belakang hingga Anda seimbang di atas tulang duduk dan telapak kaki terangkat dari lantai. Jaga dada tetap terangkat dan punggung lurus.
- Tarik napas dan perlahan luruskan kedua kaki ke atas di depan Anda, masih memegang jari kaki. Kaki mengarah ke atas dengan sudut curam dan lengan tetap panjang, siku sedikit ke luar.
- Tarik kaki perlahan ke arah Anda, angkat dada ke arah kaki, dan pandang ke atas ke arah jari kaki. Jangan membungkukkan punggung bawah.
- Tahan selama 10–15 detik (2–3 napas), bernapaslah dengan lancar.
- Embuskan napas, tekuk lutut, lepaskan jari kaki, dan turunkan telapak kaki ke lantai. Istirahat dalam Pose Tongkat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberikan peregangan kuat pada otot paha belakang dan betis kedua kaki
- Menguatkan otot perut dan fleksor pinggul
- Menguatkan otot punggung yang menjaga tulang belakang tetap lurus
- Melatih keseimbangan dan konsentrasi di atas tumpuan kecil
- Membangun kontrol yang dibutuhkan untuk Pose Perahu dan pose keseimbangan duduk tingkat lanjut lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Saraf terjepit (HNP), skiatika, atau nyeri punggung bawah akut — hindari; membungkuk di bawah tarikan kaki lurus membebani punggung bawah
- Cedera otot paha belakang — hindari sampai pulih, lalu latih versi dengan lutut ditekuk
- Kehamilan, hernia, atau operasi perut baru-baru ini — hindari
- Nyeri tulang ekor (koksigis) — duduk di atas selimut terlipat atau lewati pose ini
- Masalah leher — jangan mencoba masuk dengan berguling dari Pose Bajak seperti dalam Ashtanga; masuklah dari posisi duduk
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Ubhaya Padangusthasana?
Ubhaya berarti kedua, pada berarti kaki, dan angustha berarti ibu jari kaki. Ini adalah pose kedua ibu jari kaki, dalam bahasa Inggris juga disebut double big toe pose.
Apa manfaat Ubhaya Padangusthasana?
Pose ini meregangkan otot paha belakang dan betis, menguatkan otot perut, fleksor pinggul, dan punggung, serta melatih keseimbangan dan fokus.
Apakah Ubhaya Padangusthasana cocok untuk pemula?
Tidak dalam bentuk penuhnya. Pemula dapat berlatih versi lutut ditekuk, versi dengan tali, atau versi berbaring terlebih dahulu.
Apa bedanya Ubhaya Padangusthasana dan Pose Perahu?
Dalam Pose Perahu lengan meraih ke depan dan kaki bebas. Dalam Ubhaya Padangusthasana tangan memegang ibu jari kaki dan kaki ditarik lebih dekat, sehingga peregangan otot paha belakang jauh lebih kuat.
Mengapa saya terguling ke belakang dalam pose ini?
Punggung Anda membungkuk. Tekuk lutut, angkat dada, dan temukan keseimbangan di bagian depan tulang duduk sebelum meluruskan kaki.
Siapa yang tidak boleh melakukan Ubhaya Padangusthasana?
Hindari jika mengalami saraf terjepit, skiatika, nyeri punggung bawah akut, cedera otot paha belakang, hernia, setelah operasi perut, dan selama kehamilan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
