Cara melakukan Uttanpadasana (Pose Kaki Terangkat) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat, lengan di samping tubuh, telapak tangan menekan ringan ke matras.
- Tarik pusar perlahan ke arah tulang belakang agar punggung bawah lebih dekat ke lantai. Rilekskan bahu dan leher.
- Tarik napas dan angkat kedua kaki lurus perlahan dari lantai, lutut tetap lurus dan telapak kaki rapat. Berhenti di sudut rendah di mana punggung bawah tetap menempel.
- Luruskan atau tekuk telapak kaki dan terus bernapas teratur. Jangan menahan napas.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 10–20 detik) sementara perut tetap kencang dan punggung tetap menempel.
- Embuskan napas dan turunkan kaki perlahan dengan terkendali hingga tumit menyentuh matras.
- Istirahat dalam pose mayat (Savasana) atau peluk lutut ke dada beberapa napas sebelum mengulang.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot perut bagian bawah dan otot inti dalam
- Melatih fleksor pinggul dan bagian depan paha
- Membangun kontrol yang dibutuhkan untuk pose perahu, shoulder stand dan pose inti lainnya
- Latihan inti sederhana tanpa alat yang bisa dilakukan di matras atau lantai yang keras
- Secara tradisional dipakai dalam rutinitas yoga untuk pencernaan dan perut yang kencang, disertai pola makan dan aktivitas
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri punggung bawah atau masalah diskus — angkat satu kaki bergantian atau tekuk lutut
- Kehamilan, baru menjalani operasi perut, operasi caesar atau otot perut terpisah (diastasis recti) — lewati sampai dokter mengizinkan latihan inti yang berat
- Hernia — hindari, karena meningkatkan tekanan di dalam perut
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol atau penyakit jantung — tahan sebentar saja dan jangan pernah menahan napas
- Hentikan jika punggung bawah melengkung terangkat dari lantai atau terasa nyeri di punggung atau selangkangan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Uttanpadasana?
Uttanpadasana menguatkan otot perut bagian bawah, fleksor pinggul dan paha, serta melatih Anda mengendalikan kaki tanpa melengkungkan punggung. Tradisi yoga juga mengaitkannya dengan pencernaan yang lebih baik.
Pada sudut berapa kaki sebaiknya diangkat?
Aliran yang berbeda memakai 30, 45 atau 60 derajat. Pilih sudut terendah di mana punggung bawah tetap menempel di matras, dan angkat kaki lebih tinggi jika punggung mulai terangkat.
Berapa lama sebaiknya menahan pose kaki terangkat?
Tahan 3–5 napas pelan (sekitar 10–20 detik) dan ulangi 3–5 kali, dengan istirahat di antaranya.
Apakah Uttanpadasana baik untuk nyeri punggung?
Versi penuh dengan dua kaki bisa membebani punggung yang sakit. Cobalah versi satu kaki atau lutut ditekuk, dan tanyakan fisioterapis jika Anda memiliki masalah diskus.
Apakah pose kaki terangkat bisa mengecilkan perut buncit?
Pose ini menguatkan otot perut tetapi tidak bisa membakar lemak di satu area. Kombinasikan dengan aktivitas rutin dan pola makan sehat.
Siapa yang tidak boleh melakukan pose kaki terangkat?
Lewati saat hamil, setelah operasi perut atau caesar, jika memiliki hernia atau otot perut terpisah, dan saat nyeri punggung bawah akut.
Apa arti nama Uttanpadasana?
Nama ini berasal dari bahasa Sanskerta: "uttana" berarti terangkat atau teregang, "pada" berarti kaki dan "asana" berarti pose.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
