Cara melakukan Prasarita Balasana (pose anak dengan lutut terbuka) langkah demi langkah
- Berlutut di matras dengan kedua ibu jari kaki bersentuhan di belakang. Duduk kembali ke arah tumit.
- Geser lutut terbuka, kira-kira selebar matras atau sedikit lebih lebar, sementara ibu jari kaki tetap bersentuhan.
- Embuskan napas dan jalankan tangan ke depan, lipat tubuh dari pinggul sehingga dada turun di antara kedua paha.
- Rentangkan lengan ke depan dengan telapak tangan menghadap ke bawah, selebar bahu. Letakkan dahi di matras, balok, atau bantal.
- Biarkan pinggul turun ke arah tumit dan perut melunak. Rilekskan bahu, rahang, dan tangan.
- Bertahan selama 30–60 detik atau lebih lama (6–12 napas perlahan). Rasakan punggung melebar saat Anda menarik napas.
- Untuk keluar, jalankan tangan kembali ke arah lutut dan perlahan gulung tubuh ke atas hingga duduk di atas tumit, angkat kepala paling akhir.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan paha bagian dalam (aduktor) dan pinggul dengan lembut
- Memanjangkan punggung bawah dan otot di sepanjang tulang belakang
- Meregangkan bahu dan sisi dada melalui lengan yang meraih ke depan
- Memberi ruang bagi perut, sehingga banyak orang merasa lebih mudah bernapas dibanding pose anak biasa
- Pose istirahat yang menenangkan di antara pose yang lebih berat atau di akhir sesi
- Digunakan dalam rangkaian yoga untuk sakit punggung, stres, dan kaki lelah
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut, nyeri lutut, atau penggantian lutut — letakkan bantal di antara pinggul dan tumit, atau gunakan versi berdiri
- Nyeri pergelangan kaki — gulung handuk di bawah bagian depan pergelangan kaki
- Cedera selangkangan atau paha dalam — dekatkan kedua lutut
- Kehamilan — buka lutut cukup lebar untuk perut dan letakkan kepala di atas balok; jangan menekan perut ke paha
- Cedera bahu — letakkan lengan di samping tubuh, jangan meraih ke depan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa bedanya pose anak dengan lutut terbuka dan pose anak biasa?
Dalam pose anak (Balasana) lutut rapat dan dada bertumpu di paha. Dalam pose anak dengan lutut terbuka (Prasarita Balasana) lutut dibuka lebar sehingga dada turun di antara paha, yang membuka pinggul dan memberi ruang bagi perut.
Bagian apa yang diregangkan pose anak?
Versi lutut terbuka meregangkan paha bagian dalam, pinggul, punggung bawah, dan bahu, serta meregangkan bagian depan pergelangan kaki dengan lembut.
Berapa lama saya harus bertahan dalam pose anak dengan lutut terbuka?
Bertahanlah 30–60 detik sebagai istirahat singkat, atau 2–3 menit untuk peregangan yang pelan dan santai. Keluarlah jika lutut atau pergelangan kaki mulai terasa pegal.
Apakah pose anak baik untuk sakit punggung?
Ini adalah pose istirahat lembut yang terasa nyaman bagi banyak orang dengan sakit punggung. Pose ini bukan pengobatan tersendiri; padukan dengan pose penguatan dan tanyakan kepada fisioterapis jika nyeri parah atau menjalar ke kaki.
Mengapa disebut pose anak?
Karena bentuk tubuh yang meringkuk menyerupai anak kecil yang sedang beristirahat atau tidur. Dalam bahasa Sanskerta "bala" berarti anak.
Bolehkah saya melakukan pose anak dengan lutut terbuka saat hamil?
Banyak ibu hamil merasa nyaman karena lutut yang terbuka memberi ruang bagi perut. Letakkan kepala di atas balok dan jangan pernah menekan perut. Ikuti saran dokter atau bidan Anda.
Apakah pose anak dengan lutut terbuka cocok untuk anak-anak?
Ya. Ini salah satu pose yoga termudah untuk anak-anak dan pose penenang yang baik setelah bermain.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
