Cara melakukan Eka Pada Sirsasana (Pose Kaki di Belakang Kepala) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan menyeluruh terlebih dahulu. Duduk dalam Dandasana dengan kedua kaki lurus, di atas selimut terlipat jika punggung bawah membulat.
- Biarkan kaki kanan lurus di lantai. Tekuk lutut kiri, putar ke luar, dan timang tulang kering kiri di lengan, ayunkan perlahan untuk membuka panggul.
- Pegang telapak atau pergelangan kaki kiri dengan kedua tangan dan angkat seluruh kaki, putar paha ke luar dari panggul, hingga tulang kering naik di samping bahu kiri.
- Turunkan kepala dan dada sedikit, selipkan bahu kiri di bawah lutut kiri, dan geser tungkai bawah perlahan ke belakang leher, dengan telapak kaki melewati bahu kanan.
- Angkat kepala dan dada perlahan, tekan bagian belakang kepala dengan lembut ke betis agar kaki tetap di tempat. Jaga kaki kanan aktif dan lurus.
- Satukan telapak tangan di depan dada. Tahan 10–20 detik (2–4 napas lambat).
- Pegang kaki kiri dengan kedua tangan, angkat melewati kepala, dan turunkan perlahan ke lantai. Istirahat, lalu ulangi dengan kaki kanan di belakang kepala.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan dalam paha belakang, bokong, dan panggul luar dari kaki yang diangkat
- Menguatkan otot leher dan punggung yang mengangkat dada melawan kaki
- Membangun mobilitas panggul untuk pose duduk dan keseimbangan lengan tingkat lanjut
- Membutuhkan napas yang sabar dan stabil, melatih ketenangan saat berusaha
- Persiapan untuk pose dua kaki di belakang kepala dan keseimbangan lengan pada latihan lanjut
Hindari atau modifikasi jika
- Pemula dan siapa pun yang belum memiliki panggul dan paha belakang yang sangat terbuka — cukup lakukan pose persiapan
- Masalah leher, penyakit diskus servikal, atau cedera whiplash — kaki menekan bagian belakang leher
- Saraf terjepit (HNP), linu panggul (skiatika), atau nyeri sendi sakroiliaka (SI)
- Panggul buatan, robekan labrum panggul, atau cedera lutut — jangan mencoba
- Kehamilan dan osteoporosis — jangan mencoba
- Sendi hipermobil — pose ini dapat meregangkan ligamen berlebihan; fokus pada kekuatan, bukan jangkauan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa nama pose kaki di belakang kepala?
Dalam bahasa Sanskerta namanya Eka Pada Sirsasana, "pose satu kaki ke kepala". Dengan kedua kaki di belakang kepala disebut Dwi Pada Sirsasana, dan versi berbaring dengan kedua kaki adalah Yoga Nidrasana.
Apa manfaat pose kaki di belakang kepala?
Pose ini meregangkan dalam paha belakang, bokong, dan panggul luar, menguatkan leher dan punggung, serta membangun mobilitas panggul untuk pose lanjut. Ini bukan pose terapi.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar kaki bisa ke belakang kepala?
Sangat bervariasi. Bagi kebanyakan orang dewasa butuh berbulan-bulan atau bertahun-tahun latihan panggul dan paha belakang rutin, dan sebagian orang tidak pernah mencapainya karena bentuk tulang panggul. Itu normal, bukan kegagalan.
Apakah Eka Pada Sirsasana berbahaya?
Bisa, jika dipaksakan. Risiko utamanya pada leher, punggung bawah, lutut, dan panggul. Cobalah hanya dengan panggul yang sangat terbuka, tubuh yang sudah hangat, dan tanpa rasa nyeri.
Apakah Eka Pada Sirsasana adalah headstand?
Bukan. "Sirsa" berarti kepala, dan Sirsasana saja adalah headstand (berdiri dengan kepala), tetapi Eka Pada Sirsasana adalah pembuka panggul posisi duduk dengan satu kaki di belakang kepala.
Apa persiapan yang baik untuk pose kaki di belakang kepala?
Pose kayu bakar (fire log), bound angle (Baddha Konasana), menimang kaki, pose tangan ke jempol kaki berbaring, membungkuk ke depan sambil duduk, dan pose kura-kura, dilatih rutin selama berminggu-minggu.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
