Cara melakukan Paschimottanasana (Tekukan ke Depan Duduk) langkah demi langkah
- Duduklah dalam pose tongkat dengan kaki lurus dan rapat, telapak kaki ditekuk ke arah tubuh. Jika punggung bawah membungkuk, duduklah di atas selimut yang dilipat.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang, angkat lengan ke atas kepala atau letakkan tangan di samping pinggul.
- Embuskan napas dan lipat tubuh ke depan dari pinggul, dengan dada yang memimpin, bukan kepala.
- Pegang tulang kering, pergelangan kaki, atau sisi telapak kaki — atau lingkarkan tali di telapak kaki jika tidak sampai. Tekuk lutut sebanyak yang Anda perlukan.
- Setiap menarik napas, panjangkan sedikit bagian depan tubuh; setiap mengembuskan napas, lipat sedikit lebih dalam tanpa memaksa.
- Setelah mencapai batas Anda, biarkan leher rileks dan bertahanlah 30 detik hingga 1 menit.
- Untuk keluar, tarik napas, angkat dada, dan gulung perlahan kembali ke posisi duduk. Bersandarlah ke belakang pada tangan selama beberapa napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, betis, dan otot-otot di sepanjang punggung
- Pose menenangkan yang mendorong napas pelan dan pikiran yang tenang
- Bagian dari banyak program yoga untuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan menopause
- Membantu mengatasi kaku di kaki akibat berlari, bersepeda, dan duduk lama
- Secara tradisional dikatakan mendukung pencernaan dengan menekan perut secara lembut
- Menyiapkan tubuh untuk tekukan ke depan yang lebih dalam dan pose duduk lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Hernia nukleus pulposus atau diskus menonjol, skiatika, atau nyeri punggung bawah akut — lewati lipatan atau jaga tulang belakang tetap panjang dengan lutut ditekuk
- Robekan hamstring atau nyeri di tulang duduk — tekuk lutut dan jaga regangan tetap ringan
- Kehamilan — buka kaki untuk memberi ruang bagi perut dan jangan menekan perut
- Baru menjalani operasi perut, hernia, atau perut yang masih penuh
- Osteoporosis — hindari membungkukkan tulang belakang terlalu dalam; tanyakan kepada dokter gerakan mana yang aman
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Diabetes · High Blood Pressure · Menopause · Migraine and Headache
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Paschimottanasana dan apa manfaatnya?
Paschimottanasana (tekukan ke depan duduk) adalah lipatan tubuh ke depan di atas kaki yang lurus sambil duduk. Pose ini meregangkan hamstring, betis, dan punggung, menenangkan pikiran, dan menjadi bagian dari program yoga untuk diabetes, tekanan darah tinggi, dan menopause.
Mengapa saya tidak bisa menyentuh jari kaki dalam tekukan ke depan duduk?
Hamstring yang kaku dan panggul yang kurang lentur adalah penyebab umum. Duduklah di atas selimut, tekuk lutut, dan gunakan tali. Kelenturan meningkat dengan latihan rutin selama beberapa minggu.
Berapa lama sebaiknya bertahan dalam Paschimottanasana?
Bertahanlah 30 detik hingga 1 menit dan ulangi 2–3 kali. Dalam yin yoga pose ini ditahan 3–5 menit dengan tulang belakang rileks.
Apakah tekukan ke depan duduk buruk untuk punggung?
Tidak bagi kebanyakan orang jika dilakukan perlahan dengan lutut ditekuk. Dengan hernia nukleus pulposus, skiatika, atau nyeri punggung akut, lewati pose ini atau tanyakan dulu kepada fisioterapis.
Apa perbedaan Paschimottanasana dan Janu Sirsasana?
Dalam Paschimottanasana kedua kaki lurus. Dalam Janu Sirsasana satu kaki ditekuk dengan telapak menempel di paha bagian dalam, sehingga Anda meregangkan satu kaki dalam satu waktu.
Bolehkah melakukan tekukan ke depan duduk setelah makan?
Sebaiknya tunggu 2–3 jam, karena lipatan ini menekan perut.
Apa nama Paschimottanasana dalam bahasa Indonesia?
Tekukan ke depan sambil duduk. Nama Sanskertanya berarti "regangan kuat bagian barat", dan bagian barat yang dimaksud adalah bagian belakang tubuh.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
