Cara melakukan Urdhva Padmasana (Lotus dalam Shoulder Stand) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan dengan pembuka pinggul, lalu masuk ke shoulder stand bertopang (Salamba Sarvangasana) di atas selimut yang dilipat, tangan menopang punggung dan pinggul di atas bahu.
- Jaga tangan kiri di punggung. Dengan tangan kanan, tekuk lutut kanan dan letakkan telapak kaki kanan tinggi di atas paha kiri.
- Kembalikan tangan kanan ke punggung. Tekuk lutut kiri dan lipat telapak kaki kiri ke atas paha kanan, gunakan tangan kiri hanya jika lutut benar-benar nyaman.
- Arahkan lutut ke langit-langit agar lotus seimbang di atas pinggul. Rapatkan siku dan jaga tangan tinggi di punggung.
- Jaga leher tetap diam, pandangan ke arah dada, dan napas pelan.
- Tahan selama 2–4 napas (sekitar 15 detik).
- Lepaskan lotus satu kaki demi satu kaki, luruskan kedua kaki ke shoulder stand, lalu gulingkan turun perlahan. Lain kali berlatih dengan kaki yang lain di atas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki dalam lipatan lotus bagi yang sudah nyaman dalam Padmasana
- Melatih otot perut dan bahu yang menjaga tubuh tetap tegak di atas bahu
- Meregangkan tengkuk dan punggung atas, seperti dalam shoulder stand
- Melatih keseimbangan dan fokus yang tenang dalam posisi terbalik
- Mempersiapkan Anda untuk variasi lotus lain dalam shoulder stand, seperti Pindasana
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut apa pun, robekan meniskus, operasi lutut, atau nyeri saat lotus — jangan berlatih
- Cedera leher, spondilosis servikal, masalah diskus, atau osteoporosis
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau ablasi retina
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau pilek atau infeksi sinus
- Saat perut penuh; banyak orang memilih melewatkan inversi saat menstruasi
- Jika Anda belum bisa duduk dalam lotus penuh di kedua sisi tanpa nyeri, Anda belum siap untuk pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Urdhva Padmasana?
Urdhva Padmasana (pose lotus ke atas) adalah lotus penuh yang dilakukan dalam shoulder stand: berat badan ada di bahu, tangan menopang punggung, dan kaki terlipat dalam lotus dengan lutut mengarah ke atas.
Apa itu pose lotus?
Pose lotus (Padmasana) adalah posisi duduk dengan setiap telapak kaki bertumpu di atas paha yang berlawanan. Ini adalah posisi duduk meditasi klasik dalam yoga dan dasar bagi variasi lotus seperti pose ini.
Apakah lotus dalam shoulder stand aman?
Hanya untuk praktisi berpengalaman dengan lutut yang bebas nyeri saat lotus dan leher yang sehat. Hindari jika ada cedera lutut atau leher, tekanan darah tinggi, glaukoma, kehamilan, atau saat migrain.
Berapa lama sebaiknya menahan Urdhva Padmasana?
Sekitar 15 detik, atau 2–4 napas. Ganti kaki yang berada di atas setiap kali berlatih.
Apa yang bisa saya lakukan jika lotus terlalu sulit?
Lipat satu kaki ke setengah lotus dalam shoulder stand, atau cukup silangkan tulang kering. Terus latih setengah lotus dan lotus dalam posisi duduk.
Apa manfaat Padmasana?
Padmasana membantu menjaga tulang belakang tetap tegak, menenangkan pikiran, dan memberi kestabilan untuk meditasi dan pranayama. Urdhva Padmasana menambahkan usaha shoulder stand, sehingga jauh lebih sulit.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
