Cara melakukan Anjaneyasana (Kuda-kuda Rendah) langkah demi langkah
- Mulailah dengan posisi merangkak, atau langkahkan kaki ke belakang dari posisi membungkuk ke depan sambil berdiri. Langkahkan kaki kiri ke depan di antara kedua tangan sehingga lutut kiri berada di atas pergelangan kaki kiri.
- Turunkan lutut kanan ke matras dan geser kaki kanan ke belakang hingga terasa regangan di depan pinggul kanan. Letakkan punggung kaki kanan di lantai. Alasi lutut dengan selimut terlipat jika terasa keras.
- Letakkan tangan di paha kiri dan angkat dada hingga tegak. Tarik perut bagian bawah dengan lembut ke dalam dan biarkan tulang ekor mengarah ke bawah.
- Sambil menarik napas, ayunkan lengan ke atas di samping telinga, telapak tangan saling berhadapan, bahu rileks.
- Sambil mengembuskan napas, biarkan pinggul turun ke depan dan ke bawah. Jaga lutut depan di atas pergelangan kaki, bukan melewati jari kaki, dan angkat dada.
- Tahan selama 5 napas perlahan (sekitar 30 detik). Pandang ke depan, atau sedikit ke atas jika leher nyaman.
- Untuk keluar dari pose, turunkan tangan di samping kaki depan, tekuk jari kaki belakang dan langkahkan kembali ke posisi merangkak atau anjing menghadap ke bawah. Ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha depan pada kaki belakang
- Membuka selangkangan dan pinggul yang kaku karena duduk lama
- Menguatkan kaki depan, bokong dan otot inti untuk keseimbangan
- Mengangkat dan membuka dada serta bahu saat lengan terangkat
- Mempersiapkan tubuh untuk pembuka pinggul, lengkungan punggung dan split yang lebih dalam
- Dapat meredakan kekakuan di depan pinggul yang berkaitan dengan rasa tidak nyaman di punggung akibat duduk
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri pada lutut belakang — alasi dengan selimut, atau angkat lutut belakang dalam kuda-kuda tinggi
- Cedera lutut, pinggul atau selangkangan yang baru — tanyakan fisioterapis Anda terlebih dahulu
- Nyeri punggung bawah yang memburuk saat melengkung — jaga tangan di paha dan dada tetap tegak
- Masalah leher — pandang ke depan, bukan ke atas
- Keseimbangan buruk, tekanan darah tinggi atau pusing — letakkan tangan di balok atau pinggang, bukan di atas kepala
- Kehamilan — umumnya aman dengan jarak kaki lebih lebar dan tangan di atas balok; tanyakan dokter atau bidan Anda
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Desk Workers and Sitting All Day · Hip Pain and Tight Hips · Plantar Fasciitis and Heel Pain · Leg Cramps · Jet Lag and Travel Fatigue
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Anjaneyasana dan apa manfaatnya?
Anjaneyasana (kuda-kuda rendah) adalah posisi berlutut dengan satu kaki di depan dan lengan terangkat. Pose ini meregangkan fleksor pinggul dan paha, menguatkan kaki dan otot inti, membuka dada dan mempersiapkan Anda untuk lengkungan punggung dan split.
Apakah kuda-kuda rendah cocok untuk pemula?
Ya. Dengan lutut belakang di lantai dan tangan di balok atau paha depan, ini adalah salah satu kuda-kuda termudah dan pembuka pinggul yang baik untuk permulaan.
Berapa lama saya harus menahan kuda-kuda rendah?
Tahan 30 detik hingga 1 menit di setiap sisi untuk regangan fleksor pinggul yang baik. Dalam latihan mengalir, pose ini mungkin ditahan hanya satu napas.
Apa perbedaan crescent lunge dan kuda-kuda rendah?
Dalam kuda-kuda rendah, lutut belakang bertumpu di lantai. Dalam crescent lunge (kuda-kuda tinggi), lutut belakang terangkat dan tumit belakang naik, sehingga membutuhkan lebih banyak kekuatan dan keseimbangan.
Mengapa lutut belakang saya sakit dalam kuda-kuda rendah?
Biasanya tempurung lutut tertekan ke lantai yang keras. Lipat selimut di bawah lutut dan bertumpulah pada paha bawah tepat di atas tempurung lutut. Jika masih sakit, lakukan kuda-kuda tinggi sebagai gantinya.
Apakah kuda-kuda rendah membantu nyeri punggung bawah?
Pose ini dapat meredakan rasa tidak nyaman di punggung yang disebabkan fleksor pinggul kaku akibat duduk. Jaga tulang ekor sedikit terselip, dan berhentilah jika melengkung menambah nyeri. Untuk nyeri punggung yang berkepanjangan, temui fisioterapis.
Apa arti Anjaneyasana?
Anjaneya adalah nama lain Hanuman, putra Anjani, dan asana berarti pose — jadi ini adalah “pose Hanuman”, langkah pertama menuju split.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
