Cara melakukan Garudasana (Pose Garuda) langkah demi langkah
- Berdirilah dalam pose gunung. Tekuk sedikit kedua lutut, seolah mulai duduk di kursi.
- Pindahkan berat badan ke kaki kanan. Angkat kaki kiri dan silangkan paha kiri di atas paha kanan.
- Jika bisa, kaitkan punggung kaki kiri di belakang betis kanan. Jika belum, letakkan jari kaki kiri di lantai atau di atas balok di samping kaki kanan.
- Julurkan lengan ke depan setinggi bahu. Silangkan sehingga satu siku bertumpu di lekuk siku lainnya, tekuk siku dan pertemukan punggung tangan — atau telapak tangan.
- Angkat siku setinggi bahu dan jauhkan lengan bawah dari wajah. Duduk sedikit lebih rendah dan jaga dada tetap tegak.
- Pusatkan pandangan pada satu titik di depan Anda dan tahan selama 3–5 napas (sekitar 15–20 detik).
- Uraikan lengan dan kaki perlahan, berdiri dalam pose gunung, lalu ulangi dengan kaki dan lengan lainnya di atas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan punggung atas, otot di antara tulang belikat (rhomboid) dan bahu bagian belakang
- Meregangkan pinggul dan paha bagian luar
- Menguatkan kaki tumpuan, pergelangan kaki dan otot di sekitar lutut
- Melatih keseimbangan di atas satu kaki yang ditekuk
- Menuntut perhatian yang stabil, yang banyak orang gunakan untuk melatih konsentrasi
- Posisi lengannya saja sudah dapat meredakan kekakuan punggung atas akibat kerja di meja
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau nyeri lutut — lewati belitan kaki; cukup silangkan paha, atau lakukan lengan garuda saja
- Cedera pergelangan kaki atau gangguan keseimbangan — berlatihlah dengan punggung menempel dinding atau sambil duduk di kursi
- Bahu beku (frozen shoulder) atau cedera bahu — peluk bahu Anda alih-alih membelitkan lengan
- Kehamilan — keseimbangan berubah, jadi lakukan versi duduk atau siapkan dinding dalam jangkauan
- Tekanan darah rendah atau pusing — keluar dari pose perlahan dan berdiri sejenak sebelum melanjutkan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Neck Pain and Cervical Spondylosis · Frozen Shoulder · Desk Workers and Sitting All Day · Shoulder Pain · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Memory and Concentration
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose Garuda?
Pose Garuda meregangkan punggung atas, bahu dan pinggul luar, menguatkan kaki tumpuan dan pergelangan kaki, serta melatih keseimbangan dan konsentrasi.
Lengan mana yang di atas dalam pose Garuda?
Kebanyakan guru meletakkan lengan yang berlawanan dengan kaki atas di posisi atas — kaki kiri di atas, lengan kanan di atas. Cara mana pun boleh, asalkan Anda melatih kedua sisi secara seimbang.
Bagaimana jika saya tidak bisa mengaitkan kaki dalam pose Garuda?
Cukup silangkan paha dan letakkan jari kaki atas di lantai atau balok. Kemampuan mengaitkan kaki bergantung pada bentuk tubuh, dan Anda tetap mendapat manfaatnya tanpa kaitan itu.
Apa manfaat dan kontraindikasi Garudasana?
Manfaat: regangan bahu, punggung atas dan pinggul, kekuatan kaki dan keseimbangan. Kontraindikasi Garudasana: cedera lutut atau pergelangan kaki, bahu beku dan keseimbangan yang buruk — gunakan versi duduk atau versi jari kaki di lantai.
Berapa lama saya harus menahan pose Garuda?
Tahan selama 3–5 napas (sekitar 15–20 detik) di setiap sisi. Pemula bisa mengulang tahanan singkat dua kali daripada menahan lebih lama.
Apa arti nama Garudasana?
Garudasana dinamai dari Garuda, raja para burung dalam mitologi India — sosok yang juga dikenal luas di Indonesia sebagai lambang negara. Asana berarti pose, jadi Garudasana adalah “pose Garuda”.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
