Cara melakukan Ardha Pavanamuktasana (Pose Setengah Pelepas Angin) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan kedua kaki lurus dan lengan di samping tubuh.
- Tekuk lutut kiri dan tarik paha kiri ke arah dada.
- Pegang tulang kering kiri dengan kedua tangan, tepat di bawah lutut. Jika lutut sensitif, pegang bagian belakang paha.
- Biarkan kaki kanan tetap panjang di matras dengan jari kaki menunjuk ke atas dan bagian belakang kaki menempel ke bawah.
- Sambil mengembuskan napas, peluk lutut sedikit lebih dekat. Jika leher nyaman, angkat kepala sedikit ke arah lutut; jika tidak, biarkan di matras.
- Tahan sekitar 30 detik dengan napas perut yang pelan. Rasakan paha menekan perut saat menarik napas.
- Turunkan kepala, lepaskan kaki dan luruskan. Ulangi dengan lutut kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan punggung bawah, bokong dan pinggul kaki yang ditekuk dengan lembut
- Meregangkan fleksor pinggul kaki yang lurus
- Secara tradisional dipakai untuk membantu mengeluarkan gas dan meredakan kembung
- Melatih otot perut secara ringan, terutama saat kepala diangkat
- Cara nyaman meredakan kaku punggung bawah setelah duduk atau tidur
- Mudah untuk pemula dan menjadi persiapan pose pelepas angin penuh
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — jangan menekan lutut ke perut; arahkan lutut ke samping
- Baru menjalani operasi perut atau pinggul, memiliki hernia, atau penggantian sendi pinggul dengan batasan menekuk — tanyakan dokter bedah Anda terlebih dulu
- Nyeri leher — biarkan kepala di matras
- Nyeri lutut — pegang bagian belakang paha, bukan tulang kering
- Masalah diskus atau skiatika yang memburuk saat membungkuk ke depan — tanyakan fisioterapis sebelum berlatih
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan pose setengah pelepas angin?
Berbaring telentang, tekuk satu lutut dan peluk ke arah dada dengan kedua tangan sementara kaki lainnya tetap panjang di lantai. Bernapaslah pelan sekitar 30 detik, lalu ganti kaki.
Apa manfaat Ardha Pavanamuktasana?
Pose ini meregangkan punggung bawah, bokong dan pinggul dengan lembut, menekan perut secara ringan, dan secara tradisional dipakai untuk membantu mengeluarkan gas. Pose ini juga persiapan yang baik untuk pose pelepas angin penuh.
Apakah pose pelepas angin benar-benar membantu mengatasi gas?
Banyak orang merasa pose ini membantu mengeluarkan gas yang terperangkap dan mengurangi kembung. Buktinya terutama berasal dari pengalaman dan tradisi, jadi periksakan ke dokter jika kembung sering terjadi atau terasa nyeri.
Apakah satu lutut ke dada baik untuk nyeri punggung bawah?
Untuk kaku dan pegal ringan, pose ini sering terasa enak. Jika Anda memiliki masalah diskus atau nyeri yang menjalar ke kaki, tanyakan fisioterapis terlebih dulu.
Haruskah saya mengangkat kepala dalam pose setengah pelepas angin?
Opsional. Mengangkat kepala menambah kerja otot perut. Biarkan kepala di bawah jika Anda memiliki nyeri leher.
Kapan waktu terbaik melakukannya?
Pagi hari sebelum bangun dari kasur, atau setidaknya 2 jam setelah makan. Pose ini juga cocok di akhir latihan.
Apakah pose ini membantu perut kembung setelah makan?
Tunggu setidaknya 2 jam setelah makan sebelum berlatih. Untuk kembung yang ringan, pose ini dapat membantu mengeluarkan gas; jika kembung sering kambuh atau nyeri, periksakan ke dokter.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
