Cara melakukan Naukasana (Pose Perahu) langkah demi langkah
- Duduk di matras dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Pegang ringan bagian belakang paha.
- Panjangkan tulang belakang dan angkat dada. Condong sedikit ke belakang hingga Anda seimbang di tulang duduk, bukan di tulang ekor.
- Angkat telapak kaki dari lantai, lutut tetap ditekuk, tulang kering sejajar lantai. Inilah setengah perahu.
- Jika punggung tetap panjang, luruskan kaki perlahan sehingga tubuh membentuk huruf V. Biarkan lutut ditekuk jika punggung mulai membungkuk.
- Lepaskan kaki dan julurkan lengan ke depan setinggi bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Tahan 3–5 napas stabil (15–30 detik), jaga dada tetap terangkat dan napas halus.
- Embuskan napas, tekuk lutut, turunkan telapak kaki ke lantai dan duduk tegak untuk beristirahat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan otot perut, otot inti dalam dan fleksor pinggul
- Membangun kekuatan punggung dan batang tubuh yang menopang postur duduk yang baik
- Meningkatkan keseimbangan dan kesadaran tubuh di atas tumpuan kecil
- Melatih paha dan otot di sepanjang tulang belakang sekaligus
- Bagian dari banyak rutinitas yoga untuk kebugaran, pengelolaan berat badan dan kontrol gula darah
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — lewati dan pilih latihan inti lembut yang disetujui dokter atau bidan Anda
- Nyeri punggung bawah, masalah diskus atau cedera tulang ekor — tetap di setengah perahu dengan tangan memegang paha, atau lewati
- Hernia, baru menjalani operasi perut, operasi caesar atau otot perut terpisah (diastasis recti)
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — tahan sebentar saja dan jangan pernah menahan napas
- Leher tegang — jaga dagu sejajar dan pandangan ke depan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Diabetes · Weight Loss · Belly Fat · Fatty Liver
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose perahu?
Pose perahu menguatkan otot perut, fleksor pinggul dan punggung, meningkatkan keseimbangan dan mendukung postur yang baik. Pose ini adalah latihan inti yang umum dalam rutinitas yoga untuk kebugaran dan pengelolaan berat badan.
Berapa lama sebaiknya menahan pose perahu?
Mulailah dengan 3–5 napas (15–30 detik) dan ulangi 3–5 kali. Tingkatkan hingga 45–60 detik seiring otot inti makin kuat.
Mengapa pose perahu membuat punggung saya sakit?
Biasanya karena punggung bawah membungkuk atau kaki terlalu lurus untuk kekuatan Anda saat ini. Tekuk lutut, pegang paha dan jaga tulang belakang tetap panjang. Berhenti jika nyeri berlanjut.
Apa bedanya Navasana dan Naukasana?
Kedua nama berarti pose perahu. Navasana biasanya diajarkan dari posisi duduk; di banyak aliran India, Naukasana dimulai dari berbaring telentang. Bentuk V akhirnya hampir sama.
Apakah pose perahu mengecilkan perut buncit?
Pose ini menguatkan otot perut, tetapi tidak ada satu latihan pun yang membakar lemak di satu titik. Aktivitas rutin, tidur cukup dan pola makan sehat yang mengurangi lemak perut.
Bolehkah melakukan pose perahu saat hamil?
Tidak. Lewati pose perahu dan pose inti berat lainnya saat hamil, dan tanyakan dokter atau bidan Anda latihan lembut apa yang cocok.
Apa arti nama Naukasana?
Nama ini berasal dari bahasa Sanskerta: "nauka" berarti perahu dan "asana" berarti pose. Navasana memakai kata "nava" yang juga berarti perahu.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
