Cara melakukan Sukhasana (Pose Mudah / Duduk Bersila) langkah demi langkah
- Duduklah di tepi depan selimut terlipat atau bantal agar pinggul lebih tinggi daripada lutut.
- Silangkan tulang kering sehingga setiap telapak kaki berada di bawah lutut yang berlawanan. Biarkan lutut jatuh ke samping tanpa dipaksa.
- Goyangkan badan pelan dari sisi ke sisi dan letakkan berat badan merata di kedua tulang duduk.
- Letakkan tangan di lutut atau paha, telapak menghadap ke bawah untuk merasa membumi atau ke atas untuk merasa terbuka.
- Panjangkan tulang belakang ke atas, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, dan jaga dagu sejajar lantai.
- Pejamkan mata atau lembutkan pandangan dan bernapaslah secara alami selama 1–5 menit.
- Lepaskan silangan kaki, luruskan dan goyangkan dengan lembut. Lain kali, silangkan tulang kering yang satunya di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberi posisi duduk yang stabil dan tegak untuk latihan napas dan meditasi
- Membuka pinggul, lutut dan pergelangan kaki dengan lembut
- Menguatkan otot punggung yang menjaga postur duduk yang baik
- Membantu Anda melambat; dipakai sebagai posisi duduk yang tenang dalam program yoga untuk tekanan darah, kecemasan dan masalah pernapasan
- Mudah dipelajari hampir semua orang, dengan alat bantu sederhana untuk pinggul yang kaku
- Pose istirahat yang nyaman di antara pose duduk yang lebih aktif
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut, penggantian sendi lutut atau nyeri lutut saat ditekuk — duduklah di atas bantal yang lebih tinggi atau di kursi
- Nyeri pinggul atau penggantian sendi pinggul yang baru — tanyakan kepada dokter bedah Anda sebelum duduk bersila
- Linu panggul (skiatika) akut atau nyeri punggung bawah yang memburuk saat duduk — duduklah bersandar ke dinding atau di kursi
- Kaki kebas atau kesemutan — ganti silangan kaki atau lebih sering meluruskan kaki
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Arthritis · Spinal Stenosis · Tennis Elbow · Carpal Tunnel Syndrome · Fibromyalgia · Chronic Pain · Lupus · Jaw Pain (TMJ) · Balance and Fall Prevention · High Blood Pressure · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Uric Acid and Gout · Kidney Health · Anemia (Low Hemoglobin) · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Postpartum Recovery · Male Fertility · Grief and Loss · Bipolar Disorder (Complementary Care) · Eating Disorder Recovery · Exam Stress · Parkinson’s Disease · Epilepsy (Complementary Care) · PTSD and Trauma · Panic Attacks · Vertigo and Dizziness · Tinnitus · Memory in Older Adults · Stroke Recovery · Multiple Sclerosis · Chronic Fatigue Syndrome · Asthma · COPD · Bronchitis · Heart Health · Long COVID Recovery · Snoring and Sleep Apnea · Cold and Cough · Acidity and Acid Reflux · Gastritis · Hernia (Safe Movement) · Ulcerative Colitis and IBD · Hair Fall and Hair Growth · Premature Grey Hair · Dark Circles · Psoriasis and Eczema · Eye Strain · Glaucoma (Safe Yoga) · Dry Eyes · Motion Sickness · Cancer Recovery (Supportive Care) · Recovery After Surgery
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Sukhasana dan manfaatnya?
Sukhasana (pose mudah) adalah duduk bersila sederhana. Pose ini memberi posisi tegak yang mantap untuk latihan napas dan meditasi, membuka pinggul dengan lembut dan menguatkan otot punggung yang menopang postur yang baik.
Bagaimana membuat pose mudah lebih nyaman?
Duduklah di atas selimut terlipat atau bantal agar pinggul lebih tinggi daripada lutut, selipkan setiap kaki di bawah lutut yang berlawanan dan topang lutut yang tinggi dengan balok.
Apa bedanya Sukhasana dan Padmasana?
Pada Sukhasana telapak kaki berada di bawah lutut yang berlawanan. Pada Padmasana (teratai) kedua kaki berada di atas paha yang berlawanan, yang membutuhkan kelenturan pinggul dan lutut jauh lebih besar.
Apakah duduk bersila buruk untuk lutut?
Tidak untuk lutut yang sehat. Jika Anda mengalami nyeri lutut, radang sendi (artritis) atau penggantian sendi lutut, tinggikan pinggul, kurangi tekukan lutut atau duduklah di kursi, dan tanyakan kepada fisioterapis Anda.
Berapa lama saya duduk dalam Sukhasana?
Satu hingga dua menit dalam rangkaian pose, dan 5–20 menit untuk meditasi dengan penopang yang baik. Tukar silangan kaki di pertengahan.
Mengapa kaki saya kebas saat pose mudah?
Karena ada tekanan pada saraf dan pembuluh darah kaki. Duduklah lebih tinggi, geser kaki lebih ke depan, dan luruskan kaki begitu terasa kesemutan.
Bisakah pemula dan lansia melakukan pose mudah?
Ya. Ini salah satu pose pertama yang dipelajari pemula. Lansia bisa menggunakan bantal yang lebih tinggi atau melakukan versi di kursi dengan telapak kaki menapak rata di lantai.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
