Cara melakukan Prasarita Padottanasana (Tekukan ke Depan Kaki Lebar) langkah demi langkah
- Berdirilah menghadap sisi panjang matras. Buka kaki lebar — sekitar satu panjang kaki — dengan sisi luar telapak kaki sejajar dan jari kaki mengarah ke depan.
- Letakkan tangan di pinggul. Angkat lengkung telapak kaki dan kencangkan paha.
- Tarik napas dan angkat dada. Embuskan napas dan lipat tubuh ke depan dari pinggul, jaga punggung tetap panjang.
- Di tengah jalan, letakkan tangan di lantai (atau balok) di bawah bahu dan panjangkan tulang belakang sekali lagi.
- Embuskan napas dan lipat lebih dalam, tekuk siku lurus ke belakang dan geser tangan segaris dengan kaki. Biarkan kepala menggantung.
- Tahan selama 5–8 napas perlahan (sekitar 30–45 detik), jaga berat badan sedikit ke depan di atas pangkal telapak kaki.
- Untuk keluar, letakkan tangan di pinggul, tekuk lutut sedikit, dan bangkit sambil menarik napas dengan punggung panjang. Rapatkan kembali kaki.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring, paha bagian dalam, dan betis
- Memanjangkan punggung serta membiarkan leher dan bahu menggantung bebas
- Menguatkan telapak kaki, pergelangan kaki, dan otot yang menjaga lutut tetap lurus
- Memberi posisi kepala di bawah yang lembut dengan tumpuan stabil, lebih mudah daripada kebanyakan inversi
- Variasi lengan membuka dada dan bagian depan bahu
- Lipatan lambat yang menyejukkan, sering dipakai untuk menenangkan diri setelah pose berdiri
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma, retina terlepas, atau operasi mata baru-baru ini — jaga kepala di atas jantung dengan tangan di balok atau kursi
- Saat serangan migrain, atau dengan vertigo — lewati lipatan kepala di bawah
- Nyeri punggung bawah akut atau masalah diskus — lipat hanya setengah dengan punggung rata dan lutut ditekuk
- Tarikan selangkangan atau hamstring — persempit jarak kaki dan tekuk lutut
- Kehamilan — gunakan jarak kaki lebih pendek, tangan di balok, dan kepala tetap di atas; lewati persiapan headstand
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat tekukan ke depan kaki lebar?
Pose ini meregangkan hamstring, paha bagian dalam, dan betis, memanjangkan punggung, menguatkan telapak kaki dan paha, serta memberi posisi kepala di bawah yang lembut dan stabil yang bagi banyak orang terasa menenangkan.
Apa arti Prasarita Padottanasana?
Artinya “pose peregangan intens dengan kaki terbentang”: prasarita (terbentang), pada (kaki), ut (intens), tana (peregangan), dan asana (pose).
Bagaimana Prasarita Padottanasana ditulis dalam aksara aslinya?
Dalam aksara Dewanagari ditulis प्रसारित पादोत्तानासन. Manfaat utamanya adalah peregangan bagian belakang kaki dan paha bagian dalam, punggung dan leher yang rileks, serta pikiran yang lebih tenang.
Apa saja kontraindikasi Prasarita Padottanasana?
Perhatian untuk Prasarita Padottanasana: jaga kepala di atas jantung jika Anda memiliki tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma, atau operasi mata baru-baru ini, dan lewati lipatan saat serangan migrain atau vertigo. Tekuk lutut jika nyeri punggung akut, dan gunakan balok saat hamil.
Berapa lama sebaiknya menahan tekukan ke depan kaki lebar?
Tahan selama 5–8 napas perlahan (30–45 detik). Dalam versi restoratif dengan kepala di atas balok, Anda bisa bertahan 1–2 menit jika terasa nyaman.
Bisakah pemula melakukan Prasarita Padottanasana?
Bisa. Ini salah satu lipatan ke depan yang lebih mudah karena tumpuan yang lebar menjaga Anda tetap stabil. Pemula sebaiknya menekuk lutut sedikit dan meletakkan tangan atau kepala di balok.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
