Cara melakukan Raja Kapotasana (Pose Merpati Raja) langkah demi langkah
- Lakukan pemanasan minimal 10 menit: salam matahari, lunge rendah, peregangan paha depan, pembuka bahu dan beberapa pose unta atau busur.
- Masuklah ke pose merpati dengan kaki kiri di depan dan kaki kanan lurus ke belakang. Ratakan pinggul, gunakan selimut di bawah pinggul kiri jika perlu.
- Angkat dada dan tekuk lutut kanan sehingga telapak kaki kanan naik ke arah langit-langit. Pegang kaki dengan tangan kanan, atau lingkarkan tali di sekitarnya.
- Putar siku kanan hingga mengarah ke atas, sehingga tangan menggenggam kaki dari atas. Lalu angkat lengan kiri ke atas kepala dan pegang kaki (atau tali) dengan kedua tangan, siku mengarah ke atas.
- Tekan pinggul ke bawah, angkat dada dan tarik kaki ke arah kepala. Biarkan kepala bergerak ke belakang hanya sejauh leher mengizinkan.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 10–20 detik), bernapaslah ke arah bagian depan dada.
- Lepaskan perlahan: lepaskan satu tangan demi satu, turunkan kaki belakang dan beristirahatlah dalam pose anak. Ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan otot paha depan kaki belakang secara sangat dalam
- Meregangkan pinggul luar dan bokong kaki depan
- Membuka dada, bagian depan bahu dan perut
- Membangun mobilitas bahu dan tulang belakang untuk lengkungan punggung dalam lainnya
- Menguatkan otot punggung yang menjaga dada tetap terangkat
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera punggung, masalah diskus, spondilolistesis atau stenosis tulang belakang — jangan melakukannya
- Kehamilan — lewati
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung
- Cedera lutut, pinggul, sakroiliaka atau bahu, atau penggantian sendi pinggul
- Bukan untuk pemula atau tubuh yang belum hangat — hanya setelah pemanasan lengkap dan saat pose merpati, unta dan busur terasa mudah
- Berhentilah jika Anda merasa terjepit di punggung bawah, nyeri lutut atau kesemutan di lengan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose merpati raja satu kaki?
Ini adalah lengkungan punggung tingkat lanjut: kaki depan dilipat seperti pada pose merpati, lutut belakang ditekuk dan kedua tangan memegang kaki belakang di atas kepala sementara dada terangkat.
Berapa lama waktu untuk mempelajari pose merpati raja?
Sangat bervariasi. Orang dengan pinggul dan bahu yang terbuka mungkin bisa dalam hitungan bulan; yang lain butuh bertahun-tahun. Berlatihlah dengan tali dan jangan pernah memaksakan genggaman.
Apa manfaat pose merpati raja?
Pose ini meregangkan fleksor pinggul, paha, dada dan bahu secara dalam, meregangkan pinggul luar kaki depan dan membangun mobilitas serta kekuatan punggung.
Bisakah pemula melakukan pose merpati raja?
Tidak. Pemula sebaiknya berlatih pose merpati, lunge rendah dengan peregangan paha depan, unta dan busur terlebih dahulu, dan menggunakan tali saat mulai mencoba.
Apa perbedaan pose merpati dan merpati raja?
Merpati adalah peregangan pinggul dengan dada tegak atau terlipat ke depan. Merpati raja menambahkan lengkungan punggung yang dalam, dengan kaki belakang dipegang di atas kepala.
Siapa yang tidak boleh melakukan Raja Kapotasana?
Siapa pun yang memiliki cedera punggung, sedang hamil, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau cedera lutut, pinggul atau bahu.
Apa arti nama Raja Kapotasana?
Nama lengkapnya एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana) — "eka pada" berarti satu kaki, "raja" berarti raja dan "kapota" berarti merpati.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
