Cara melakukan Ardha Padmasana (Pose Setengah Teratai) langkah demi langkah
- Duduklah di atas selimut yang dilipat dengan kedua kaki lurus ke depan. Panaskan pinggul terlebih dahulu dengan beberapa putaran pinggul yang lembut.
- Tekuk lutut kanan dan selipkan kaki kanan di lantai di bawah lutut atau paha kiri, seperti dalam pose mudah.
- Tekuk lutut kiri ke samping. Pegang telapak dan pergelangan kaki kiri dengan kedua tangan dan angkat seluruh tulang kering, dengan gerakan dari pinggul.
- Letakkan kaki kiri tinggi di paha kanan, dekat lipatan pinggul, telapak menghadap ke atas. Jaga pergelangan kaki tetap lurus, tidak tertekuk ke samping.
- Biarkan lutut kiri turun ke arah lantai. Jika lutut melayang tinggi atau sakit, turunkan kembali kaki atau topang lutut dengan balok yoga.
- Letakkan tangan di atas lutut, panjangkan tulang belakang, dan bernapaslah dengan tenang selama 30 detik hingga 2 menit.
- Turunkan kaki kiri dengan tangan, luruskan kedua kaki dan goyangkan. Ulangi dengan kaki kanan di atas paha kiri.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membuka pinggul dengan lembut dan menyiapkannya untuk teratai penuh
- Memberi posisi duduk yang stabil dan tegak untuk meditasi dan latihan napas
- Meregangkan lutut, pergelangan kaki, dan punggung kaki
- Jauh lebih ringan bagi lutut daripada teratai penuh, sehingga cocok untuk lebih banyak orang
- Memungkinkan Anda melatih satu sisi dalam satu waktu dan merasakan perbedaan antara kedua pinggul
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut apa pun, robekan meniskus, atau lutut buatan — gunakan pose mudah sebagai gantinya
- Cedera pergelangan kaki atau nyeri di sisi luar pergelangan kaki yang diangkat
- Pinggul buatan, nyeri pinggul, atau skiatika yang sedang kambuh — tanyakan dulu kepada fisioterapis Anda
- Kehamilan — kaki yang diangkat menekan perut bagian bawah; pose mudah di atas bantal lebih nyaman
- Berhentilah jika ada nyeri tajam di dalam lutut; peregangan seharusnya terasa di pinggul, bukan di lutut
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose setengah teratai?
Setengah teratai (Ardha Padmasana) adalah pose duduk dengan satu kaki di atas paha yang berlawanan dan kaki lainnya di lantai di bawah lutut. Pose ini adalah posisi duduk meditasi yang umum dan persiapan untuk teratai penuh.
Apa manfaat Ardha Padmasana?
Pose ini membuka pinggul, memberi posisi duduk tegak yang stabil untuk meditasi dan latihan napas, meregangkan lutut dan pergelangan kaki, serta menyiapkan Anda untuk teratai penuh.
Apakah setengah teratai lebih mudah daripada teratai penuh?
Ya. Hanya satu lutut yang berotasi dalam satu waktu, sehingga beban pada lutut jauh lebih kecil. Kebanyakan orang bisa mempelajari setengah teratai jauh sebelum teratai penuh, bahkan jika tidak pernah sampai ke sana.
Bagaimana melakukan setengah teratai tanpa nyeri lutut?
Panaskan pinggul, duduk di atas selimut, angkat kaki dengan menggerakkan seluruh tungkai dari pinggul, dan letakkan tinggi di lipatan pinggul. Berhentilah jika ada nyeri di dalam lutut.
Berapa lama sebaiknya duduk dalam setengah teratai?
Mulailah dengan 30 detik hingga satu menit per sisi dan tingkatkan hingga 10–20 menit untuk meditasi, selalu dengan bergantian kaki.
Siapa yang tidak boleh melakukan Ardha Padmasana?
Orang dengan cedera lutut, pergelangan kaki, atau pinggul, lutut atau pinggul buatan, skiatika yang sedang kambuh, dan ibu hamil. Pilih pose mudah sebagai gantinya.
Apa itu pose setengah teratai berdiri?
Pose keseimbangan di mana Anda berdiri dengan satu kaki dan meletakkan kaki lainnya dalam posisi setengah teratai di paha kaki tumpuan, seperti dalam pose pohon setengah teratai. Pose ini membutuhkan keseimbangan yang baik dan pinggul yang terbuka.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
