Cara melakukan Parsvottanasana (Pose Piramida) langkah demi langkah
- Berdirilah di bagian depan matras. Langkahkan kaki kanan ke belakang sekitar tiga hingga empat kaki (kira-kira satu meter) dan putar jari kaki belakang sedikit ke luar, sehingga kedua tumit menapak.
- Jaga tumit depan kira-kira segaris dengan lengkung telapak kaki belakang — atau lebih lebar, di dua jalur terpisah, jika sulit seimbang. Hadapkan pinggul ke depan.
- Letakkan tangan di pinggul. Tarik napas dan angkat dada; luruskan kedua kaki tanpa mengunci lutut depan.
- Embuskan napas dan lipat tubuh ke depan dari pinggul di atas kaki kiri, jaga punggung tetap panjang sejauh yang Anda bisa.
- Turunkan tangan di samping kaki kiri, ke tulang kering, atau ke balok. Biarkan leher rileks setelah tulang belakang memanjang.
- Tahan selama 3–5 napas perlahan (sekitar 20–30 detik), tekan kedua telapak kaki dengan mantap ke matras.
- Untuk keluar, tekuk lutut depan sedikit, letakkan tangan di pinggul, tarik napas, dan bangkit dengan punggung panjang. Langkahkan kaki ke depan dan ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan betis kaki depan serta betis kaki belakang
- Memanjangkan otot di sepanjang tulang belakang saat melipat dengan punggung rata
- Menguatkan paha serta otot-otot kecil di telapak dan pergelangan kaki
- Melatih keseimbangan dan keselarasan pinggul dalam posisi kaki yang sempit
- Menyiapkan tubuh untuk lipatan ke depan yang lebih dalam, split, dan keseimbangan berdiri
- Pose lambat dengan kepala di bawah yang bagi banyak orang terasa menenangkan
Hindari atau modifikasi jika
- Robekan atau tarikan hamstring — lewati lipatan hingga pulih, lalu tekuk lutut depan
- Nyeri punggung bawah akut atau masalah diskus — lipat hanya setengah dengan punggung rata dan tangan di balok
- Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, glaukoma, atau pusing — jaga kepala di atas jantung, tangan di kursi atau dinding
- Kehamilan — lebarkan jarak kaki, gunakan balok atau kursi, dan jangan melipat dalam di atas perut
- Cedera bahu atau pergelangan tangan — lewati variasi lengan doa terbalik
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose piramida?
Pose piramida meregangkan hamstring dan betis, memanjangkan punggung jika dilakukan dengan tulang belakang rata, menguatkan paha dan telapak kaki, serta meningkatkan keseimbangan dan keselarasan pinggul.
Apa arti Parsvottanasana?
Parsvottanasana (dalam aksara Dewanagari पार्श्वोत्तानासन) berarti “pose peregangan samping yang intens”: parsva (samping), ut (intens), tana (peregangan), dan asana (pose). Dalam bahasa Indonesia lebih dikenal sebagai pose piramida.
Mengapa saya kehilangan keseimbangan dalam pose piramida?
Biasanya karena kedua kaki berada di satu garis. Geser kaki depan sedikit ke samping agar kaki selebar pinggul, perpendek jarak kaki sedikit, dan tekan tumit belakang ke bawah.
Berapa lama sebaiknya menahan pose piramida?
Tahan selama 3–5 napas perlahan (sekitar 20–30 detik) per sisi. Pemula bisa menahannya dengan tangan di balok dan mengulang dua kali alih-alih menahan lebih lama.
Apa saja perhatian dan kontraindikasi Parsvottanasana?
Kontraindikasi pose piramida meliputi cedera hamstring yang baru. Dengan nyeri punggung akut, tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, atau glaukoma, jaga kepala di atas jantung dan tangan di balok atau kursi. Untuk pose piramida saat hamil, lebarkan jarak kaki dan jangan melipat di atas perut.
Apakah pose piramida baik untuk hamstring yang kaku?
Ya. Peregangan hamstring dalam pose piramida adalah salah satu yang paling langsung di antara pose yoga berdiri. Pertahankan sedikit tekukan di lutut depan dan gunakan balok agar Anda meregangkan otot, bukan membebani bagian belakang lutut.
Apakah pose piramida termasuk pose yoga peregangan dalam?
Ya, ini peregangan dalam untuk bagian belakang kaki, jadi lakukan pemanasan dulu dengan beberapa putaran anjing menghadap ke bawah dan lunge, dan jangan pernah memantul-mantulkan tubuh saat melipat.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
