Cara melakukan Bharmanasana (Pose Meja) langkah demi langkah
- Posisikan tubuh bertumpu pada tangan dan lutut di matras. Letakkan lipatan selimut di bawah lutut jika lutut sensitif.
- Susun pergelangan tangan tepat di bawah bahu, jari terbuka dan mengarah ke depan, dengan jari tengah sejajar.
- Letakkan lutut tepat di bawah pinggul, selebar pinggul. Biarkan punggung kaki menempel di matras.
- Buat punggung datar seperti meja: panjangkan dari tulang ekor hingga ubun-ubun, dan tarik perut perlahan ke dalam.
- Dorong lantai menjauh dengan tangan agar tulang belikat melebar dan tidak tenggelam saling mendekat. Jaga siku lurus tetapi tidak terkunci.
- Jaga leher tetap panjang dan pandang matras sedikit di depan tangan. Bernapaslah teratur selama 15–30 detik (3–6 napas).
- Untuk keluar, duduk kembali ke tumit atau beristirahat dalam pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan bahu, lengan, dan pergelangan tangan dengan lembut
- Membangunkan otot core dalam yang menjaga punggung tetap datar
- Mengajarkan posisi tulang belakang netral yang dipakai di banyak pose lain
- Titik awal yang stabil untuk kucing-sapi, bird dog, anjing menghadap ke bawah, dan lunge
- Berdampak rendah dan cocok untuk sebagian besar pemula, lansia, dan anak-anak
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri pergelangan tangan atau sindrom carpal tunnel — gunakan kepalan tangan, atau bertumpu pada lengan bawah
- Nyeri lutut — beri alas selimut di bawah lutut atau lipat matras
- Cedera pergelangan tangan, bahu, atau lutut yang baru terjadi — tanyakan dulu ke fisioterapis
- Kehamilan tahap lanjut — pose meja biasanya nyaman, tetapi jaga punggung tetap netral dan jangan biarkan perut melorot; ikuti saran bidan Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose meja?
Pose meja (Bharmanasana) adalah posisi bertumpu pada tangan dan lutut dalam yoga, dengan pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan punggung datar. Ini titik awal untuk kucing-sapi, bird dog, dan anjing menghadap ke bawah.
Apa nama Sanskerta pose meja?
Bharmanasana. Ini nama modern yang biasanya diterjemahkan sebagai "pose meja".
Apa manfaat pose meja?
Pose ini menguatkan bahu, lengan, dan pergelangan tangan dengan lembut, mengaktifkan core dalam, mengajarkan posisi tulang belakang netral, dan mempersiapkan Anda untuk banyak pose lain.
Berapa lama saya harus menahan pose meja?
Dalam alur, cukup satu atau dua napas. Sebagai tahanan kekuatan, 15–30 detik (3–6 napas), diulang beberapa kali.
Apakah pose meja baik untuk nyeri punggung?
Ini posisi netral yang aman dan menjadi dasar kucing-sapi dan bird dog, yang umum dalam rutinitas nyeri punggung. Dengan sendirinya, pose ini adalah posisi awal, bukan pengobatan.
Apa perbedaan pose meja dan pose meja terbalik?
Dalam pose meja Anda menghadap lantai bertumpu pada tangan dan lutut. Dalam pose meja terbalik Anda menghadap langit-langit, dengan tangan dan kaki di lantai serta pinggul terangkat.
Bolehkah melakukan pose meja saat pergelangan tangan nyeri?
Boleh, dengan penyesuaian: gunakan kepalan tangan, letakkan ganjalan di bawah pangkal telapak tangan, atau bertumpu pada lengan bawah. Berhentilah jika nyeri bertambah.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
