Cara melakukan Mayurasana (Pose Merak) langkah demi langkah
- Berlututlah dengan lutut terbuka dan duduk ke arah tumit. Letakkan telapak tangan di matras di antara lutut, jari menghadap ke belakang ke arah kaki dan kedua jari kelingking berdekatan.
- Tekuk siku dan rapatkan. Condongkan badan ke depan sehingga kedua siku menekan perut bagian atas, tepat di atas pusar.
- Luruskan kaki ke belakang satu per satu, jari kaki menapak dan kedua kaki rapat. Dahi boleh bertumpu pada bantal selama bersiap.
- Kencangkan perut di atas siku, rapatkan kedua kaki dan perlahan geser dada ke depan hingga berat badan berpindah ke atas tangan.
- Saat kaki terasa ringan, angkat dari lantai sehingga tubuh membentuk satu garis lurus dari kepala hingga tumit, sejajar lantai. Pandang ke depan.
- Tahan selama 2–3 napas yang stabil (sekitar 10 detik). Tetap bernapas — jangan menahan napas atau menegangkan wajah.
- Turunkan kaki, lalu lutut. Lepaskan siku dari perut dan istirahat dalam pose anak, lalu regangkan pergelangan tangan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, siku dan bahu
- Melatih otot inti dan punggung untuk menahan tubuh datar seperti plank di atas dua titik
- Mengajarkan ketegangan dan keseimbangan seluruh tubuh yang berguna untuk arm balance lain
- Menekan perut dengan kuat; teks tradisional memujinya untuk pencernaan (belum terbukti oleh studi modern)
- Menuntut fokus yang mantap dan napas tenang saat berusaha keras
- Mengembangkan kekuatan lengan bawah yang dipakai dalam elbow lever kalistenik
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan, dan saat menstruasi jika tekanan pada perut terasa tidak nyaman
- Hernia, tukak lambung, atau operasi perut atau dada yang baru dilakukan
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — pose ini memancing mengejan dan menahan napas
- Cedera pergelangan tangan, siku atau bahu, termasuk sindrom lorong karpal
- Latih hanya saat perut kosong, minimal tiga jam setelah makan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Mayurasana?
Mayurasana berarti pose merak. "Mayura" dalam bahasa Sanskerta berarti merak dan "asana" berarti pose; tubuh yang datar menyerupai ekor merak.
Apakah pose merak cocok untuk pemula?
Tidak sebagai pose penuh. Pemula bisa mulai dengan persiapan pergelangan tangan, plank dan pose angsa (jari kaki di lantai), lalu menambahkan balok. Kebanyakan orang butuh beberapa minggu hingga bulan latihan.
Berapa lama saya harus menahan pose merak?
Mulailah dengan 2–3 napas, sekitar 10 detik. Kualitas lebih penting daripada durasi: turunlah begitu Anda mulai menahan napas atau tubuh melorot.
Mengapa kaki saya tidak terangkat dalam Mayurasana?
Dua tips merak mengatasi sebagian besar kasus: condong lebih jauh dan kencangkan kaki. Biasanya Anda kurang condong ke depan atau kaki terlalu lemas. Naikkan posisi siku di perut, rapatkan kaki dan geser dada ke depan di atas tangan.
Apakah pose merak membantu diabetes atau pencernaan?
Teks tradisional memujinya untuk pencernaan, dan beberapa buku menyarankannya untuk diabetes, tetapi belum ada bukti yang dapat diandalkan. Tetap jalani pengobatan dari dokter dan konsultasikan sebelum mencoba pose perut yang kuat.
Apa bedanya Mayurasana dengan pose merak berbulu?
Mayurasana adalah arm balance datar di atas tangan. Merak berbulu (Pincha Mayurasana) adalah berdiri di atas lengan bawah, sebuah inversi terbalik.
Siapa yang tidak boleh melakukan pose merak?
Hindari saat hamil, atau jika memiliki hernia, tukak lambung, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, operasi baru, atau cedera pergelangan tangan dan siku. Lewati setelah makan dan saat menstruasi jika terasa tidak nyaman.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
