Cara melakukan Yastikasana (Pose Tongkat) langkah demi langkah
- Berbaring telentang dengan kaki lurus dan rapat serta lengan di samping tubuh.
- Sambil menarik napas, ayunkan lengan ke atas melewati kepala dan letakkan di lantai di belakang Anda, selebar bahu.
- Julurkan jari tangan menjauh dan luruskan ujung jari kaki, sehingga tubuh memanjang ke dua arah.
- Jaga tulang rusuk bawah tetap lembut dan punggung bawah menempel di matras. Jangan biarkan punggung melengkung naik.
- Tahan peregangan sekitar 30 detik dengan napas pelan dan penuh, rasakan perut dan sisi tubuh memanjang.
- Sambil mengembuskan napas, lepaskan peregangan, kembalikan lengan ke samping tubuh dan istirahat beberapa napas dalam Savasana.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan seluruh tubuh sekaligus: bahu, sisi tubuh, perut dan tulang belakang
- Memanjangkan perut dan otot di antara tulang rusuk dengan lembut, yang dapat membuat napas terasa lebih penuh
- Membangunkan tubuh di pagi hari tanpa usaha — peregangan pertama yang pas di kasur atau di matras
- Mengajarkan kesejajaran lurus dan panjang pose gunung sambil berbaring
- Meredakan kaku setelah duduk dan dapat meringankan punggung jika dilakukan dengan lembut
- Mudah dan aman bagi kebanyakan pemula, lansia dan anak-anak
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera bahu atau frozen shoulder — bawa lengan ke atas kepala hanya sejauh nyaman, atau biarkan di samping tubuh
- Nyeri punggung bawah saat kaki lurus — tekuk lutut dan letakkan telapak kaki di lantai
- Kehamilan lanjut — hindari berbaring telentang terlalu lama; lakukan sambil duduk atau berdiri
- Kram kaki saat meluruskan ujung jari kaki — tekuk telapak kaki (flex) dan dorong lewat tumit
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose tongkat dalam yoga?
Pose tongkat (Yastikasana) adalah peregangan sambil berbaring: Anda telentang, menjulurkan lengan ke atas kepala dan memanjangkan tubuh dari ujung jari tangan hingga jari kaki. Pose ini juga disebut Supta Tadasana atau pose gunung berbaring.
Apa manfaat pose tongkat?
Pose ini meregangkan bahu, sisi tubuh, perut dan tulang belakang sekaligus, meredakan kaku setelah duduk atau tidur, dan mengajarkan kesejajaran lurus pose gunung. Pose ini cukup lembut untuk kebanyakan orang.
Apakah pose tongkat sama dengan Dandasana?
Tidak. Dandasana (pose tongkat duduk) dilakukan sambil duduk dengan kaki lurus ke depan. Yastikasana dilakukan sambil berbaring telentang dengan lengan di atas kepala. Kedua nama berasal dari kata yang berarti tongkat.
Berapa lama sebaiknya menahan Yastikasana?
Sekitar 30 detik. Anda bisa mengulanginya 2–3 kali, meregang saat menarik napas dan rileks saat mengembuskan napas.
Bolehkah melakukan pose tongkat di kasur?
Boleh. Ini peregangan pertama yang baik di pagi hari. Kasur yang padat paling cocok.
Apakah pose tongkat cocok untuk anak-anak dan lansia?
Ya. Pose ini mudah, tidak butuh alat dan hampir tanpa risiko. Lansia dengan bahu kaku cukup mengangkat lengan sejauh terasa nyaman.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
