Cara melakukan Parivrtta Anjaneyasana (Lunge Rendah dengan Puntiran) langkah demi langkah
- Dari Downward Dog atau posisi membungkuk ke depan, langkahkan kaki kiri ke depan di antara kedua tangan dan turunkan lutut kanan ke matras. Geser lutut kanan ke belakang hingga terasa regangan di bagian depan pinggul kanan.
- Posisikan lutut kiri di atas pergelangan kaki kiri dan letakkan punggung kaki kanan di matras. Beri alas selimut terlipat di bawah lutut belakang jika terasa sensitif.
- Angkat dada dan satukan kedua telapak tangan di tengah dada.
- Tarik napas untuk memanjangkan tulang belakang. Sambil mengembuskan napas, putar dada ke kiri dan kaitkan siku kanan di luar lutut kiri.
- Tekan kedua telapak tangan untuk menggulirkan bahu kiri ke belakang dan memutar dada ke atas. Pandang ke atas atau ke samping jika leher terasa nyaman.
- Tahan selama 20–30 detik (3–5 napas): memanjang saat tarik napas, memutar sedikit lebih jauh saat embus napas.
- Tarik napas, kembali ke tengah, letakkan tangan di lantai lalu langkahkan kaki ke belakang. Ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan fleksor pinggul dan paha depan kaki belakang
- Memutar dan melenturkan punggung atas serta meregangkan otot oblik
- Menguatkan paha dan bokong kaki depan
- Membuka dada dan bagian depan bahu
- Ditopang lutut belakang, sehingga lebih stabil daripada puntiran sambil berdiri
- Tekanan lembut pada perut sering dirasakan membantu pencernaan
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan: hindari puntiran tertutup; putar ke arah terbuka, menjauhi kaki depan, dengan lembut saja, atau lewati pose ini
- Masalah diskus (misalnya di L4–L5), linu panggul (skiatika) atau cedera punggung baru: buat puntiran kecil atau lewati dan ikuti saran fisioterapis Anda
- Nyeri lutut: beri alas tebal di bawah lutut belakang dan jaga lutut depan di atas pergelangan kaki, tidak melewati jari kaki
- Operasi perut yang baru dilakukan atau hernia: hindari puntiran sampai dokter mengizinkan
- Masalah leher: arahkan pandangan ke depan atau ke bawah, bukan ke atas
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat lunge rendah dengan puntiran?
Pose ini meregangkan fleksor pinggul kaki belakang, memutar punggung atas, meregangkan otot oblik dan menguatkan kaki depan. Pose ini berguna untuk mengimbangi duduk berjam-jam.
Apakah lutut belakang menempel di lantai pada lunge rendah dengan puntiran?
Ya. Pada lunge rendah dengan puntiran, lutut belakang bertumpu di lantai. Jika diangkat, pose berubah menjadi lunge tinggi (bulan sabit) dengan puntiran.
Mengapa lutut belakang saya sakit saat low lunge?
Tempurung lutut tertekan pada lantai yang keras. Lipat selimut di bawah lutut atau geser lutut ke belakang agar Anda bertumpu tepat di atas tempurung lutut.
Bolehkah saya melakukan lunge rendah dengan puntiran saat hamil?
Puntiran tertutup yang menekan perut ke arah paha tidak dianjurkan saat hamil. Puntiran terbuka yang lembut, menjauhi kaki depan, mungkin tidak masalah; tanyakan kepada bidan atau dokter Anda.
Apa manfaat lunge dengan puntiran?
Gerakan ini menggabungkan kekuatan kaki, regangan fleksor pinggul dan rotasi tulang belakang sekaligus, sehingga menjadi pemanasan yang efisien untuk berjalan, berlari dan olahraga.
Berapa lama saya menahan lunge rendah dengan puntiran?
Tahan selama 20–30 detik, atau 3–5 napas, di setiap sisi, lalu ulangi dengan kaki lainnya di depan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
