Cara melakukan Ardha Kati Chakrasana (Pose Busur Samping) langkah demi langkah
- Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka, lengan di samping tubuh, berat badan merata di kedua kaki.
- Sambil menarik napas, angkat lengan kiri ke samping lalu ke atas sampai lengan atas berada di samping telinga, telapak menghadap ke dalam.
- Julurkan ujung jari kiri ke atas untuk memanjangkan sisi kiri pinggang.
- Sambil membuang napas, tekuk perlahan ke kanan dari pinggang. Biarkan tangan kanan meluncur turun di sisi luar kaki kanan.
- Julurkan lengan kiri ke atas dan melewati kepala ke arah kanan. Jaga dada dan wajah menghadap ke depan dan jangan condong ke depan atau ke belakang.
- Tahan selama 15–20 detik (2–4 napas), bernapas ke sisi kiri yang teregang.
- Sambil menarik napas, kembali tegak, turunkan lengan kiri, dan ulangi di sisi lain dengan lengan kanan di atas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan pinggang samping (oblik) dan sisi tulang rusuk
- Meregangkan bahu dan ketiak pada lengan yang terangkat
- Menggerakkan tulang belakang ke samping, meningkatkan kelenturan sehari-hari
- Melatih otot perut yang menahan dan mengembalikan tekukan
- Membuka tulang rusuk samping sehingga napas terasa lebih penuh
- Pemanasan mudah untuk pose segitiga dan pose berdiri lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri punggung akut, saraf terjepit, atau skoliosis — tekuk sedikit saja dan tanyakan kepada fisioterapis
- Operasi perut baru-baru ini atau hernia — hindari sampai dokter menyatakan aman
- Cedera bahu — letakkan tangan yang terangkat di pinggul atau di kepala
- Setelah operasi pinggul — ikuti kewaspadaan pinggul dari dokter bedah, termasuk aturan untuk pendekatan lateral atau anterolateral
- Vertigo atau pusing — bergerak perlahan dan pandangan tetap lurus ke depan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Ardha Kati Chakrasana?
Ini tekukan samping berdiri, disebut juga pose busur samping atau Konasana. Anda mengangkat satu lengan di samping telinga dan menekuk ke samping dari pinggang sementara tangan lainnya meluncur turun di kaki.
Apa manfaat Ardha Kati Chakrasana?
Pose ini meregangkan pinggang samping, tulang rusuk, dan bahu, menggerakkan tulang belakang ke samping, melatih otot perut dengan lembut, dan memudahkan napas ke tulang rusuk samping.
Apakah Ardha Kati Chakrasana sama dengan Konasana?
Sering kali ya. Banyak sekolah yoga di India memakai nama Konasana untuk tekukan samping berdiri yang sama. Beberapa kursus memberi nomor pada versinya, seperti Konasana 1 dan 2.
Berapa lama saya harus menahan Ardha Kati Chakrasana?
Tahan selama 15–20 detik (2–4 napas) di setiap sisi, dan lakukan 2–3 putaran.
Siapa yang sebaiknya menghindarinya?
Berhati-hatilah jika mengalami nyeri punggung akut, saraf terjepit, hernia, operasi perut atau pinggul baru-baru ini, atau cedera bahu. Tekuk sedikit saja atau tanyakan kepada dokter atau fisioterapis.
Apa bedanya Ardha Kati Chakrasana dan Ardha Chakrasana?
Ardha Kati Chakrasana menekuk ke samping. Ardha Chakrasana menekuk ke belakang dengan tangan menopang punggung bawah.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
