Cara melakukan Eka Pada Sarvangasana (Shoulder Stand Satu Kaki) langkah demi langkah
- Siapkan dua atau tiga selimut yang dilipat, berbaring dengan bahu di atasnya dan kepala di lantai, lalu masuk ke shoulder stand penuh dengan tangan di punggung.
- Susun pinggul di atas bahu dan dorong kedua kaki lurus ke atas. Ambil beberapa napas stabil di sini terlebih dahulu.
- Jaga kaki kiri tetap lurus mengarah ke langit-langit. Sambil membuang napas, perlahan turunkan kaki kanan melewati kepala ke arah lantai di belakang Anda.
- Jaga kedua lutut tetap lurus dan kedua pinggul sejajar. Turunkan hanya sejauh yang bisa tanpa kaki yang tegak ikut miring atau punggung melorot.
- Tahan selama 15–20 detik, bernapas tenang, dengan kepala diam dan pandangan ke dada.
- Sambil menarik napas, angkat kaki kanan kembali bertemu kaki kiri. Jeda sebentar, lalu turunkan kaki kiri sementara kaki kanan tetap di atas.
- Turun dengan menekuk lutut, menurunkan pinggul ke tangan, dan menggulingkan tulang belakang perlahan ke lantai.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring dan bagian belakang pinggul pada kaki yang turun
- Menguatkan fleksor pinggul dan paha pada kaki yang tegak
- Membangun kekuatan inti dan punggung atas untuk menjaga panggul tetap sejajar
- Melatih keseimbangan dan kendali dalam posisi terbalik, satu sisi setiap kali
- Menunjukkan perbedaan kelenturan hamstring kiri dan kanan
- Jembatan antara shoulder stand dan pose bajak dalam latihan yang lebih panjang
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera leher, spondilosis servikal, masalah diskus, atau osteoporosis — lewati dan gunakan kaki di dinding sebagai gantinya
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau masalah mata lainnya, atau riwayat stroke
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau infeksi telinga atau sinus
- Cedera atau operasi bahu yang baru, atau robekan hamstring
- Banyak guru menyarankan melewatkan inversi pada hari-hari menstruasi yang deras
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa perbedaan shoulder stand dan shoulder stand satu kaki?
Pada pose penuh kedua kaki mengarah lurus ke atas. Pada Eka Pada Sarvangasana satu kaki tetap di atas sementara yang lain turun melewati kepala, sehingga ada tambahan regangan hamstring dan kerja otot inti.
Haruskah kaki yang turun menyentuh lantai?
Hanya jika bisa sampai ke sana dengan kedua lutut lurus dan kaki yang tegak tetap vertikal. Jika tidak, letakkan kaki di kursi atau balok, atau berhenti di tengah jalan seperti yang ditunjukkan panduan 3D.
Apakah Eka Pada Sarvangasana cocok untuk pemula?
Tidak di awal. Pelajari kaki di dinding, pose jembatan, dan shoulder stand bertopang yang stabil, lalu coba dengan kursi di belakang kepala.
Sisi mana yang harus dilakukan lebih dulu?
Sisi mana pun boleh, asalkan keduanya ditahan dengan durasi yang sama. Panduan 3D kami menjaga kaki kiri di atas dan menurunkan kaki kanan lebih dulu, lalu berganti.
Mengapa leher saya sakit dalam pose ini?
Biasanya karena tidak ada selimut di bawah bahu, siku melebar, atau kepala menoleh. Turunlah, tambahkan ketinggian di bawah bahu, dan jaga pandangan ke dada. Jika nyeri berlanjut, hentikan dan konsultasikan ke fisioterapis.
Apa pose penyeimbangnya?
Pose ikan (Matsyasana), yang melengkungkan punggung atas dan leher ke arah sebaliknya. Beberapa napas dalam pose jembatan juga bisa.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
