Cara melakukan Salamba Sirsasana (Headstand) langkah demi langkah
- Berlutut menghadap dinding di atas matras yang dilipat. Letakkan lengan bawah dengan siku selebar bahu dan jalin jari-jari, buku jari beberapa sentimeter dari dinding.
- Letakkan ubun-ubun kepala di matras, dengan bagian belakang kepala dirangkul oleh telapak tangan.
- Tekuk jari kaki, angkat pinggul, dan langkahkan kaki mendekati wajah hingga pinggul berada di atas bahu.
- Tekuk lutut, tarik ke dada, dan biarkan kaki terangkat dari lantai. Jangan menendang atau melompat. Lalu perlahan luruskan kaki ke atas menyusuri dinding.
- Tekan lengan bawah dan pergelangan tangan ke bawah dan angkat bahu menjauh dari telinga, sehingga sebagian besar berat badan ada di lengan, bukan di kepala.
- Awalnya tahan selama 5–10 napas pelan (sekitar 30 detik). Tambah durasinya bertahap selama beberapa minggu.
- Turun perlahan: tekuk lutut dan turunkan kaki dengan terkendali. Istirahat dalam pose anak selama beberapa napas sebelum duduk.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan bahu, punggung atas, lengan, dan otot inti
- Melatih keseimbangan dan kesadaran tubuh dalam posisi terbalik
- Membangun fokus dan konsentrasi yang tenang
- Mempersiapkan Anda untuk forearm stand dan inversi lainnya
- Banyak praktisi merasa inversi singkat yang stabil menyegarkan dan memberi energi
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, ablasi retina, atau operasi mata baru
- Cedera leher, spondilosis servikal, atau osteoporosis tulang belakang — jangan membebani kepala
- Kehamilan — jangan berlatih
- Epilepsi, stroke atau cedera kepala baru, atau saat serangan migrain
- Saat menstruasi, banyak orang memilih melewatkan inversi
- Dalam dua sampai tiga jam setelah makan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa lama pemula sebaiknya menahan headstand?
Mulailah dengan 5–10 napas (sekitar 30 detik) di dinding. Tambah perlahan selama beberapa minggu; 30–60 detik sudah cukup bagi kebanyakan orang.
Bagaimana melakukan headstand tanpa menyakiti kepala atau leher?
Letakkan ubun-ubun kepala, jaga siku selebar bahu, dan tekan lengan bawah ke bawah agar bahu terangkat. Naiklah dengan lutut ditekuk alih-alih menendang, dan turun jika leher terasa tertekan.
Apakah Sirsasana baik untuk pertumbuhan rambut?
Tidak ada bukti yang kuat bahwa inversi membantu pertumbuhan rambut, kulit, atau otak. Latih Sirsasana untuk kekuatan, keseimbangan, dan fokus.
Haruskah saya belajar headstand dengan dinding?
Ya. Dinding membuat latihan lebih aman selagi Anda belajar naik dan turun dengan terkendali. Jauhi dinding hanya setelah posisi lutut terlipat Anda stabil.
Bolehkah headstand setelah makan?
Tidak. Tunggu dua sampai tiga jam setelah makan sebelum melakukan inversi apa pun.
Mana yang lebih mudah, headstand atau handstand?
Kebanyakan orang merasa Sirsasana lebih mudah diseimbangkan karena tumpuannya lebih lebar, tetapi melibatkan leher. Handstand butuh kekuatan bahu dan pergelangan tangan lebih besar, tetapi tidak membebani kepala.
Apa itu headstand bench?
Bangku berbantal yang menopang bahu sehingga kepala menggantung bebas. Alat ini menghilangkan beban di leher, tetapi tetap tidak cocok untuk tekanan darah tinggi, glaukoma, atau kehamilan.
Siapa yang tidak boleh melakukan Shirshasana?
Penderita tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, epilepsi, cedera leher, spondilosis servikal, atau osteoporosis tulang belakang, serta ibu hamil. Lewati saat migrain dan setelah makan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
