Cara melakukan Marichyasana A (Tekukan ke Depan Marichi) langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat (Dandasana) dengan kedua kaki lurus. Duduklah di atas selimut terlipat jika punggung bawah membulat.
- Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri menapak di lantai dekat tulang duduk kiri, sejauh satu telapak tangan dari paha kanan. Jaga kaki kanan tetap lurus, jari kaki menghadap ke atas.
- Sambil menarik napas, raih lengan kiri ke depan melewati sisi dalam tulang kering kiri, sehingga bahu kiri berada di depan lutut.
- Sambil mengembuskan napas, lingkarkan lengan kiri di depan tulang kering kiri dan ke belakang punggung. Ayunkan lengan kanan ke belakang dan genggam kedua tangan, atau pegang tali.
- Sambil menarik napas, angkat dada. Sambil mengembuskan napas, lipat tubuh ke depan di atas kaki kanan yang lurus, dipimpin oleh dada, bukan kepala.
- Tahan 20–30 detik (4–6 napas). Jaga lutut yang ditekuk mengarah ke atas dan kaki yang lurus tetap aktif.
- Sambil menarik napas, angkat dada, lepaskan ikatan tangan dan luruskan kaki kiri. Ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan hamstring kaki yang lurus dan punggung bawah
- Membuka bagian depan bahu dan dada melalui ikatan tangan
- Melatih otot perut, yang menarik tubuh ke depan di atas kaki
- Mengajarkan tekukan ke depan dari engsel pinggul dengan tulang belakang yang panjang
- Menyiapkan tubuh untuk Marichyasana C dan ikatan duduk yang lebih dalam
- Banyak orang merasakannya menenangkan, seperti tekukan ke depan sambil duduk lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Masalah diskus, siatika atau nyeri punggung yang memburuk saat membungkuk ke depan — lewati lipatan atau jaga tulang belakang tetap tegak dan tanyakan fisioterapis
- Cedera bahu — lewati ikatan tangan dan pegang lutut yang ditekuk saja
- Cedera lutut pada kaki yang ditekuk — letakkan telapak kaki lebih ke depan dan jangan menjepit lutut
- Robekan hamstring — tekuk sedikit kaki yang lurus atau hindari lipatan
- Kehamilan — paha yang ditekuk menekan perut saat melipat tubuh; lewati atau jaga tulang belakang tetap tegak, dan tanyakan bidan atau dokter
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Marichyasana A?
Ini adalah tekukan ke depan sambil duduk: satu kaki lurus, lutut lainnya ditekuk dengan telapak kaki menapak, lengan terikat melingkari tulang kering yang ditekuk di belakang punggung, dan dada melipat di atas kaki yang lurus.
Apakah Marichyasana A sama dengan Marichyasana 1?
Ya. Ashtanga menyebutnya Marichyasana A; B.K.S. Iyengar menyebutnya Marichyasana I. Versi puntirannya adalah Marichyasana C dalam Ashtanga dan Marichyasana III dalam yoga Iyengar.
Bagaimana jika saya tidak bisa mengikat tangan dalam Marichyasana A?
Pegang tali di antara kedua tangan di belakang punggung, atau lewati ikatan dan peluk lutut yang ditekuk dengan satu lengan sementara tangan lainnya meraih telapak kaki yang lurus.
Apa manfaat Marichyasana A?
Pose ini meregangkan hamstring dan punggung bawah, membuka bagian depan bahu, melatih otot perut dan mengajarkan Anda melipat tubuh dari pinggul.
Berapa lama sebaiknya menahan Marichyasana A?
Tahan 20–30 detik (4–6 napas) di setiap sisi. Dalam latihan Ashtanga biasanya ditahan selama lima napas.
Siapa yang sebaiknya menghindari Marichyasana A?
Lewati lipatan jika ada masalah diskus, siatika atau nyeri punggung yang memburuk saat membungkuk ke depan. Hindari ikatan tangan jika ada cedera bahu, dan lewati lipatan dalam saat hamil.
Apakah Marichyasana A termasuk puntiran?
Tidak. Marichyasana A adalah tekukan ke depan. Versi puntirannya adalah Marichyasana C (Marichyasana III).
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
