Cara melakukan Salabhasana (Pose Belalang) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan dahi atau dagu di matras, kaki lurus selebar panggul atau rapat, punggung kaki di bawah.
- Letakkan lengan di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah atau ke arah paha.
- Tekan tulang kemaluan dengan lembut ke matras dan kencangkan kaki hingga tempurung lutut terangkat.
- Tarik napas dan angkat kepala, dada, lengan, dan kaki dari lantai bersamaan. Julurkan jari ke belakang ke arah kaki.
- Jaga bagian belakang leher tetap panjang dan pandangan ke lantai sedikit di depan Anda. Hanya perut dan panggul yang tetap di matras.
- Tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik), bernapas stabil tanpa menahan napas.
- Buang napas dan turun perlahan. Miringkan kepala ke satu sisi dan istirahat sebelum mengulang sekali atau dua kali.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan seluruh tubuh bagian belakang: tulang belakang, bokong, belakang kaki, dan bahu belakang
- Melatih otot yang menjaga tubuh tegak, langsung membantu postur yang membungkuk
- Menyiapkan tubuh untuk lengkungan punggung lebih dalam seperti pose busur dan roda
- Mengencangkan inti dan dasar panggul saat Anda menstabilkan angkatan
- Bagian dari program yoga untuk postur dan PCOS
- Tidak butuh alat dan ruang yang luas, jadi cocok untuk rutinitas singkat di rumah
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan: jangan berlatih sambil tengkurap; lakukan bird-dog dengan bertumpu pada tangan dan lutut
- Operasi perut baru-baru ini, hernia, atau tukak lambung
- Cedera punggung akut, spondilolistesis, atau nyeri punggung yang makin tajam saat melengkung: angkat kaki saja atau lewati pose ini dan tanyakan fisioterapis
- Penyakit jantung atau tekanan darah tinggi: lewati versi yang tinggi dan kuat, dan jangan pernah menahan napas
- Nyeri leher: jaga pandangan ke bawah dan dahi tetap rendah
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Knee Replacement Recovery · Posture and Tech Neck · Hip Replacement Recovery · Scoliosis · Osteoporosis and Bone Health · Ankylosing Spondylitis · Height and Posture · High Cholesterol · PCOS and PCOD · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose belalang?
Pose ini menguatkan punggung, bokong, paha belakang, dan bahu belakang, yang membantu postur dan mendukung punggung yang sehat. Pose ini juga menyiapkan Anda untuk lengkungan punggung lebih dalam seperti pose busur.
Apakah Salabhasana sama dengan Shalabhasana?
Ya. Kedua ejaan berasal dari kata Sanskerta shalabha, "belalang". Salabhasana adalah ejaan yang disederhanakan; Shalabhasana lebih dekat dengan cara pengucapannya.
Berapa lama sebaiknya menahan pose belalang?
Tahan 3–5 napas (sekitar 15–20 detik) dan ulangi dua atau tiga kali. Pemula bisa mulai dengan 2–3 napas atau satu kaki bergantian.
Mengapa kaki saya hanya bisa terangkat sedikit?
Itu normal. Angkatan berasal dari otot bokong dan punggung, yang butuh waktu untuk menjadi kuat. Utamakan kaki lurus dan panjang daripada tinggi, dan coba setengah belalang dengan tangan di bawah paha.
Apakah pose belalang baik untuk nyeri punggung bawah?
Menguatkan otot punggung adalah bagian dari banyak program nyeri punggung, dan belalang rendah biasanya bisa ditoleransi setelah nyeri mereda. Hindari saat nyeri kambuh akut dan berhenti jika nyeri makin tajam atau menjalar ke kaki.
Bolehkah saya melakukan pose belalang saat hamil?
Tidak. Hindari tengkurap selama kehamilan. Bird-dog dengan bertumpu pada tangan dan lutut melatih otot punggung yang sama dengan aman; tanyakan dokter atau bidan Anda soal olahraga.
Apa perbedaan pose belalang dan superman?
Superman adalah pose belalang dengan lengan dijulurkan ke depan. Lebih berat karena lengan menjadi tuas yang lebih panjang, jadi mulailah dengan lengan di samping tubuh.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
