Cara melakukan Chaturanga Dandasana (Pose Tongkat Empat Tumpuan) langkah demi langkah
- Mulai dari pose plank dengan tangan di bawah bahu dan tubuh membentuk satu garis lurus.
- Geser tubuh ke depan hingga bertumpu pada ujung jari kaki, sehingga bahu sedikit berada di depan pergelangan tangan.
- Buang napas dan tekuk siku lurus ke belakang, merapat ke sisi tulang rusuk.
- Turun perlahan sebagai satu kesatuan hingga lengan atas kira-kira sejajar lantai, bahu setinggi siku, tidak lebih rendah.
- Jaga dada tetap lebar, perut tertarik ke dalam, dan pandangan sedikit ke depan. Tubuh melayang tepat di atas matras.
- Tetap selama satu embusan napas dalam alur, atau 1–3 napas sebagai tahanan kekuatan.
- Tarik napas dan gulirkan jari kaki ke pose anjing menghadap ke atas atau kobra, atau turun sepenuhnya ke matras dan beristirahat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membangun kekuatan trisep, dada, bahu, dan punggung atas
- Melatih seluruh core, yang harus menjaga tubuh tetap lurus saat turun
- Menguatkan pergelangan tangan dan lengan bawah
- Mengajarkan gerakan turun terkendali yang dipakai dalam setiap alur Vinyasa dan Ashtanga
- Mempersiapkan keseimbangan lengan seperti pose gagak dan gagak samping
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera bahu, masalah rotator cuff, atau impingement bahu — gunakan Ashtanga Namaskara (lutut, dada, dagu) sebagai gantinya
- Nyeri pergelangan tangan atau carpal tunnel — lewati pose ini atau tanyakan ke fisioterapis tentang alternatif dengan lengan bawah
- Kehamilan — hindari; turun dengan lutut di lantai hanya jika nyaman, atau lewati
- Setelah operasi perut atau dengan pemisahan otot perut (diastasis recti) — tunggu hingga dokter atau fisioterapis mengizinkan
- Tekanan darah tinggi — tahan sebentar dan jangan pernah menahan napas
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Chaturanga dalam yoga?
Chaturanga Dandasana (pose tongkat empat tumpuan) adalah plank rendah. Dari plank, Anda menekuk siku lurus ke belakang dan melayang dengan tubuh lurus, bahu setinggi siku, tepat di atas lantai.
Bagaimana cara melakukan Chaturanga dengan benar?
Geser ke depan dari plank, tekuk siku lurus ke belakang di sepanjang tulang rusuk, dan berhenti saat bahu sejajar siku. Jaga pinggul sejajar dan dada lebar, lalu turun sambil membuang napas.
Mengapa Chaturanga membuat bahu saya sakit?
Biasanya bahu turun lebih rendah dari siku atau siku membuka ke samping, sehingga bahu depan terbebani. Turun lebih sedikit, rapatkan siku, atau gunakan versi dengan lutut di lantai.
Bagaimana pemula bisa membangun kekuatan untuk Chaturanga?
Latih tahanan plank, Chaturanga dengan lutut di lantai, pose lutut-dada-dagu, dan gerakan turun perlahan dari plank. Balok di bawah dada menunjukkan di mana harus berhenti.
Apa perbedaan Chaturanga dan plank?
Dalam plank lengan lurus. Dalam Chaturanga siku ditekuk sekitar sembilan puluh derajat dan tubuh melayang rendah, yang jauh lebih berat.
Apa arti Chaturanga?
"Chatur" berarti empat, "anga" berarti anggota tubuh, dan "danda" berarti tongkat: tubuh selurus tongkat di atas empat tumpuan. Kata ini juga nama permainan papan India kuno, cikal bakal catur.
Siapa yang sebaiknya menghindari Chaturanga?
Orang dengan cedera bahu atau pergelangan tangan, ibu hamil, siapa pun yang sedang pulih dari operasi perut atau mengalami pemisahan otot perut, dan siapa pun yang tidak bisa turun tanpa pinggul melorot.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
