Cara melakukan Mandukasana (pose katak duduk) langkah demi langkah
- Berlutut dan duduk di atas tumit dalam Vajrasana, lutut rapat, tulang belakang tegak.
- Kepalkan masing-masing tangan, ibu jari diselipkan di dalam jari-jari.
- Letakkan kedua kepalan di perut, satu di setiap sisi pusar, buku jari saling berhadapan dan menekan lembut ke dalam.
- Embuskan napas dan lipat tubuh ke depan dari pinggul, dekatkan dada ke paha sehingga kepalan menekan perut.
- Angkat kepala dan pandang ke depan, dengan leher panjang. Jaga bokong tetap di atas tumit.
- Tahan selama 10–20 detik (2–4 napas), bernapaslah dengan lembut. Jangan memaksakan diri.
- Tarik napas dan perlahan bangkit ke posisi duduk. Letakkan tangan dengan santai di paha. Ulangi dua atau tiga kali.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan punggung bawah dan bagian depan pergelangan kaki
- Memberikan tekukan lembut pada lutut dalam posisi berlutut yang tertopang
- Melatih otot perut saat Anda melipat tubuh menekan kepalan
- Secara tradisional digunakan untuk memijat perut dan mendukung pencernaan
- Cepat dan sederhana, mudah dimasukkan ke rutinitas harian
Hindari atau modifikasi jika
- Operasi perut baru-baru ini, hernia, atau tukak lambung — hindari
- Kehamilan — hindari; kepalan menekan perut
- Cedera lutut atau pergelangan kaki — duduk di atas bantal di antara tumit dan bokong, atau lakukan lipatan sambil duduk di kursi
- Saraf terjepit (HNP) atau nyeri punggung bawah akut — hindari lipatan atau buat sangat kecil
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau glaukoma — buat lipatan singkat dan kepala di atas jantung; tanyakan kepada dokter terlebih dahulu
- Berlatihlah dengan perut kosong, dua hingga tiga jam setelah makan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa arti Mandukasana?
Mandukasana berarti pose katak (manduka berarti katak). Pose ini juga disebut pose katak duduk.
Apa manfaat Mandukasana?
Pose ini meregangkan punggung bawah dan pergelangan kaki, menekuk lutut dengan lembut, dan melatih otot perut. Secara tradisional digunakan untuk mendukung pencernaan, tetapi bukan obat untuk penyakit apa pun.
Apakah Mandukasana baik untuk diabetes?
Pose ini sering dimasukkan dalam program yoga untuk diabetes. Yoga rutin dapat membantu sebagai bagian dari pengobatan, tetapi tidak ada satu pose pun yang menurunkan gula darah dengan sendirinya. Tetap minum obat yang diresepkan.
Berapa lama saya harus menahan Mandukasana?
Tahan selama 10–20 detik dan ulangi dua atau tiga kali, dengan istirahat singkat dalam posisi duduk di antaranya.
Siapa yang tidak boleh melakukan Mandukasana?
Hindari saat hamil, setelah operasi perut, dan jika mengalami hernia, tukak lambung, cedera lutut atau pergelangan kaki, atau nyeri punggung akut.
Apa bedanya Mandukasana dan Bhekasana?
Mandukasana adalah lipatan ke depan sambil berlutut dengan kepalan menekan perut. Bhekasana dilakukan sambil tengkurap, dengan menekan telapak kaki ke bawah di samping pinggul.
Kapan waktu terbaik untuk melakukan Mandukasana?
Pagi hari dengan perut kosong, atau setidaknya dua hingga tiga jam setelah makan.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
