Cara melakukan Marichyasana (Pose Resi Marichi) langkah demi langkah
- Duduk tegak dengan kedua kaki lurus ke depan. Duduklah di atas selimut terlipat jika punggung bawah membulat.
- Tekuk lutut kanan dan letakkan telapak kaki kanan menapak di lantai dekat tulang duduk kanan. Jaga kaki kiri tetap lurus dan aktif, jari kaki menghadap ke atas.
- Letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda, dekat punggung, dan angkat tubuh melalui ubun-ubun.
- Tarik napas dan angkat lengan kiri. Embuskan napas, putar ke kanan dan tekan bagian belakang lengan atas atau siku kiri ke sisi luar lutut kanan.
- Jaga kedua tulang duduk tetap menapak. Tumbuh lebih tinggi saat menarik napas dan putar sedikit lebih jauh dari perut saat mengembuskan napas. Pandang melewati bahu kanan jika leher nyaman.
- Tahan 3–6 napas (sekitar 30 detik). Jika tulang belakang tetap tegak, Anda bisa melingkarkan lengan kiri di sekitar lutut dan menggenggam tangan kanan di belakang punggung.
- Embuskan napas untuk melepaskan puntiran, luruskan kaki kanan dan ulangi di sisi lainnya.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memutar tulang belakang dan menjaga otot punggung tetap lentur
- Meregangkan pinggul luar dari kaki yang ditekuk, dada dan bahu
- Menjaga kaki yang lurus tetap bekerja, dengan peregangan hamstring yang ringan
- Versi tekukan ke depan (A dan B) memberi peregangan hamstring dan bahu yang dalam
- Menekan perut dengan lembut; secara tradisional dilatih untuk mendukung pencernaan
- Membangun kendali yang dibutuhkan untuk puntiran dan ikatan (bind) yang lebih dalam
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — hindari puntiran tertutup dan lipatan ke depan yang dalam; tanyakan bidan tentang alternatif yang lembut
- Hernia nukleus pulposus (saraf terjepit), siatika atau nyeri punggung akut — buat puntiran kecil atau lewati
- Cedera lutut — hindari versi B dan D, yang menggunakan setengah teratai
- Cedera bahu — jangan mengikat tangan; tempelkan lengan ke lutut atau gunakan tali
- Osteoporosis — jangan memuntir dengan paksa atau terlalu dalam; tanyakan dokter apa yang cocok untuk Anda
- Operasi perut yang baru dilakukan atau hernia — lewati sampai dokter mengizinkan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Marichyasana?
Versi puntiran (C dan D) melenturkan tulang belakang, meregangkan pinggul luar dan membuka bahu. Versi tekukan ke depan (A dan B) meregangkan hamstring dan bahu. Semuanya membangun kesadaran tubuh untuk pose yang lebih dalam.
Bagaimana melakukan Marichyasana C langkah demi langkah?
Duduk dengan satu kaki lurus, tekuk lutut lainnya dengan telapak kaki dekat tulang duduk, letakkan tangan di sisi yang sama di belakang Anda, duduk tegak, lalu putar ke arah lutut yang ditekuk dan tekan siku yang berlawanan ke sisi luarnya. Tahan 3–6 napas dan ganti sisi.
Marichyasana A vs C: apa bedanya?
Posisi kakinya sama. Pada A, Anda melingkarkan lengan di tulang kering yang ditekuk, mengikat tangan dan melipat tubuh ke depan di atas kaki yang lurus. Pada C, Anda memuntir ke arah lutut yang ditekuk dengan lengan berlawanan di sisi luarnya.
Apa itu Marichyasana 3?
Pose Marichi 3 (Marichyasana III) adalah nama dalam aliran Iyengar untuk puntiran sambil duduk yang dalam Ashtanga disebut Marichyasana C.
Apakah Marichyasana C sama dengan Ardha Matsyendrasana?
Tidak. Pada Marichyasana C kaki bawah tetap lurus. Pada Ardha Matsyendrasana kaki bawah terlipat di bawah tubuh dan telapak kaki atas menyilang ke sisi luar lutut.
Apa manfaat, kewaspadaan dan kontraindikasi Marichyasana?
Manfaat: mobilitas tulang belakang, pinggul dan bahu yang lebih terbuka, serta hamstring yang lebih panjang. Kontraindikasi: kehamilan, masalah diskus atau punggung akut, cedera lutut (untuk versi setengah teratai), cedera bahu (lewati ikatan tangan), osteoporosis dan operasi perut yang baru dilakukan.
Apa arti nama Marichyasana?
Pose resi Marichi (मरीचि, dalam bahasa Hindi मरीच्यासन), yang namanya berarti "sinar cahaya".
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
