Cara melakukan Parsva Dhanurasana (Pose Busur Menyamping) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki selebar pinggul dan lengan di samping tubuh. Letakkan dagu atau dahi di matras.
- Tekuk kedua lutut dan raih ke belakang untuk memegang sisi luar kedua pergelangan kaki, ibu jari di sisi dalam.
- Sambil menarik napas, dorong kaki ke belakang melawan tangan sehingga dada dan paha terangkat ke pose busur penuh.
- Sambil membuang napas, condongkan berat badan ke kanan dan berguling ke sisi kanan. Bahu, pinggul, dan paha kanan kini bertumpu di matras.
- Terus dorong kaki ke belakang agar busur tetap terbuka. Jaga lutut kira-kira selebar pinggul dan kepala segaris dengan tulang belakang.
- Tahan selama 2–3 napas pelan (sekitar 15 detik). Jika napas menjadi pendek, keluar dari pose.
- Sambil menarik napas, berguling kembali melalui tengah ke pose busur. Sambil membuang napas, berguling ke sisi kiri dan tahan dengan durasi yang sama.
- Berguling kembali ke tengah, lepaskan pergelangan kaki, turunkan kaki, dan istirahat dengan pipi di atas tangan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan paha depan, fleksor pinggul, dan dada
- Menguatkan punggung, bokong, dan sisi pinggang (otot oblik) yang mengendalikan gerakan berguling
- Membangun kesadaran dan kendali tubuh dalam lengkungan punggung yang dalam
- Menambahkan unsur gerak ke samping pada pose busur bagi praktisi berpengalaman
- Berguling ke samping memberi tekanan lembut pada perut dan sisi tulang rusuk
Hindari atau modifikasi jika
- Bukan untuk pemula — terlebih dulu tahan pose busur penuh dengan nyaman selama 5 napas
- Kehamilan, baru menjalani operasi perut, hernia, atau tukak lambung
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, atau glaukoma — lengkungan dalam yang menekan perut dapat menaikkan tekanan
- Cedera punggung bawah, leher, atau bahu, masalah diskus, spondilolistesis, atau stenosis tulang belakang
- Nyeri lutut saat lutut ditekuk penuh
- Hindari saat perut penuh — tunggu 3–4 jam setelah makan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan pose busur menyamping?
Pegang kedua pergelangan kaki dan angkat tubuh ke pose busur penuh. Sambil membuang napas, berguling ke satu sisi sambil terus mendorong kaki ke tangan. Tahan 2–3 napas, berguling kembali melalui tengah, dan ulangi di sisi lainnya.
Apakah pose busur menyamping untuk pemula?
Tidak. Ini pose tingkat lanjut. Pemula sebaiknya berlatih setengah busur, belalang, dan busur penuh terlebih dahulu, lalu baru mencoba berguling setelah busur penuh terasa nyaman selama sekitar 5 napas.
Apa bedanya pose busur dan pose busur menyamping?
Bentuknya sama, tetapi pada busur menyamping Anda berguling ke satu bahu dan pinggul. Gerakan berguling ini menambah kerja sisi pinggang dan butuh kendali lebih.
Berapa lama sebaiknya menahan Parsva Dhanurasana?
Sekitar 15 detik, atau 2–3 napas pelan, di setiap sisi. Kualitas lebih penting daripada durasi.
Siapa yang sebaiknya menghindari pose busur menyamping?
Siapa pun yang sedang hamil, baru menjalani operasi perut, memiliki hernia, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, atau cedera punggung, leher, bahu, maupun lutut.
Adakah versi busur menyamping yang lebih mudah?
Ada. Berbaring menyamping dan pegang hanya pergelangan kaki yang di atas. Versi setengah busur berbaring menyamping ini meregangkan paha tanpa membebani punggung bawah.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
