Cara melakukan Baddha Padmasana (Pose Lotus Terikat) langkah demi langkah
- Hangatkan panggul terlebih dahulu. Duduk di tepi depan selimut terlipat dan masuk ke lotus penuh: kaki kanan tinggi di paha kiri, lalu kaki kiri tinggi di paha kanan, tumit dekat perut.
- Duduk tegak. Pastikan lutut hanya merasakan regangan, bukan nyeri. Jika terasa sakit, berhenti di sini dan pilih versi yang lebih mudah.
- Buang napas dan ayunkan lengan kiri ke belakang punggung. Raih ke arah panggul kanan dan pegang jempol atau telapak kaki kiri.
- Buang napas lagi dan ayunkan lengan kanan ke belakang punggung, di atas lengan bawah kiri, lalu pegang jempol atau telapak kaki kanan.
- Angkat dada, dekatkan kedua tulang belikat, dan jaga leher tetap panjang. Pandang lurus ke depan.
- Tahan 15–30 detik (3–6 napas), bernapas dengan halus.
- Lepaskan tangan kanan, lalu tangan kiri, dan buka kaki satu per satu dengan hati-hati. Goyangkan kaki, lalu ulangi dengan silangan kaki dan lengan yang berlawanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membuka dada dan bahu bagian depan dengan kuat
- Mendorong tulang belakang tegak dan melatih otot punggung yang menopangnya
- Memperdalam bukaan panggul dan tekukan lutut dari lotus penuh
- Meregangkan pergelangan kaki dan punggung kaki
- Bentuk yang stabil dan tertutup, secara tradisional dipakai untuk menenangkan pikiran sebelum meditasi
Hindari atau modifikasi jika
- Pemula dan siapa pun yang belum bisa menahan lotus penuh dengan nyaman selama satu menit — latih versi setengah terikat atau dengan tali
- Nyeri lutut, cedera meniskus atau ligamen, atau lutut buatan — jangan mencoba pose berbasis lotus
- Cedera panggul atau pergelangan kaki — kaki lotus memutar kedua sendi ini dengan kuat
- Cedera bahu atau frozen shoulder — ikatan lengan dapat membebani sendi bahu
- Kehamilan — sendi lebih longgar, jadi hindari ikatan lotus yang dalam; pilih pose duduk dengan penyangga
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Baddha Padmasana?
Pose ini membuka dada dan bahu dengan kuat, menjaga tulang belakang tegak, memperdalam kelenturan panggul dan pergelangan kaki, serta memberi dudukan stabil yang secara tradisional dipakai untuk menenangkan pikiran.
Apakah pose lotus terikat aman untuk pemula?
Tidak. Ini pose tingkat lanjut. Pemula sebaiknya menguasai setengah lotus dan lotus penuh tanpa nyeri lutut terlebih dahulu, lalu berlatih versi setengah terikat atau dengan tali.
Saya tidak bisa meraih kaki. Apa yang harus saya lakukan?
Lingkarkan tali di kaki dan pegang talinya, ikat satu sisi saja (setengah lotus terikat), atau latih gerakan lengan sambil duduk bersila. Jangan pernah memutar lutut agar kaki lebih dekat.
Apakah pose lotus buruk untuk lutut?
Bisa, jika dipaksakan. Putaran harus berasal dari panggul. Jika terasa nyeri di bagian dalam atau luar lutut, berhenti dan pilih dudukan yang lebih mudah seperti pose mudah (Sukhasana) atau Vajrasana.
Berapa lama sebaiknya menahan lotus terikat?
Mulailah dengan 15–30 detik (3–6 napas) di setiap sisi dan tambah perlahan. Selalu ganti silangan kaki dan lengan agar kedua sisi seimbang.
Apa perbedaan Padmasana dan Baddha Padmasana?
Padmasana adalah duduk lotus dengan tangan bertumpu di lutut. Dalam Baddha Padmasana, lengan menyilang di belakang punggung dan tiap tangan memegang kaki di sisi yang sama, sehingga dada dan bahu terbuka kuat.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
