Cara melakukan Utkata Konasana (Pose Dewi) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki terbuka kira-kira sepanjang satu kaki (sekitar 1 meter). Putar jari kaki ke luar sekitar 45 derajat sehingga tumit sedikit mengarah ke dalam.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul lurus ke bawah. Lutut harus mengarah searah jari kaki dan tetap di atas atau sedikit di belakang pergelangan kaki.
- Turunkan tubuh hingga paha mendekati sejajar lantai, atau hanya sejauh lutut terasa nyaman. Sebarkan berat badan merata di kedua kaki.
- Angkat lengan ke samping setinggi bahu dan tekuk siku sehingga lengan bawah mengarah ke atas, telapak tangan menghadap ke depan (lengan kaktus).
- Jaga dada tetap tegak, tulang ekor mengarah ke bawah dan bahu jauh dari telinga. Tarik perut bagian bawah dengan lembut ke dalam.
- Tahan selama 5 napas yang stabil (sekitar 30 detik), sambil menekan lutut perlahan ke belakang ke arah jari kelingking kaki.
- Untuk keluar dari pose, tekan kaki ke lantai dan luruskan kaki sambil menarik napas. Turunkan lengan dan rapatkan kembali kedua kaki.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan paha, bokong, paha bagian dalam dan betis
- Membuka pinggul dan selangkangan bagian dalam
- Membangun daya tahan dan menghangatkan tubuh dengan cepat
- Menguatkan otot inti dan otot punggung yang menjaga tulang belakang tetap tegak
- Membuka dada dan bahu melalui lengan kaktus
- Meningkatkan stabilitas untuk berjalan, mengangkat dan membawa barang
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri atau cedera lutut — tekuk lutut secara dangkal dan jangan biarkan lutut jatuh ke dalam
- Cedera pinggul, selangkangan atau pergelangan kaki yang baru — tanyakan fisioterapis Anda terlebih dahulu
- Nyeri sendi panggul (SPD) saat hamil — persempit jarak kaki atau lewati pose ini
- Cedera bahu — letakkan tangan di paha alih-alih mengangkat lengan
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — tahan singkat saja, bernapaslah dengan bebas dan jangan pernah menahan napas
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Hip Pain and Tight Hips · Weight Loss · Pregnancy (Prenatal Yoga) · Erectile Dysfunction · Self-Confidence
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose Dewi?
Pose Dewi menguatkan paha, bokong dan otot inti, membuka pinggul dan paha bagian dalam, serta menghangatkan tubuh. Pose ini digunakan dalam kelas kekuatan, pembukaan pinggul dan yoga prenatal.
Berapa lama saya harus menahan pose Dewi?
Mulailah dengan 15–30 detik dan ulangi dua atau tiga kali. Tingkatkan hingga sekitar satu menit seiring kaki menguat, sambil menjaga lutut searah dengan jari kaki.
Apa perbedaan pose Dewi dan horse stance?
Dalam horse stance, kaki mengarah lurus ke depan dan paha sejajar lantai. Dalam pose Dewi, jari kaki diputar ke luar, sehingga pinggul lebih terbuka dan lebih ramah bagi lutut.
Apakah pose Dewi aman saat hamil?
Versi lembut dengan penopang umum dilakukan dalam yoga prenatal, tetapi tanyakan dokter atau bidan Anda terlebih dahulu. Lewati atau persempit jarak kaki jika Anda mengalami nyeri sendi panggul.
Mengapa lutut saya sakit dalam pose Dewi?
Biasanya lutut jatuh ke dalam atau melewati jari kaki. Kurangi putaran jari kaki ke luar, tekan lutut ke belakang ke arah jari kelingking kaki dan jangan jongkok terlalu rendah.
Otot apa yang dilatih pose Dewi?
Terutama otot paha depan (quadriceps), otot bokong, paha bagian dalam dan betis, ditambah otot inti dan punggung atas saat lengan diangkat.
Apa arti Utkata Konasana dalam bahasa Sanskerta?
Utkata berarti ganas atau kuat, kona berarti sudut dan asana berarti pose — “pose sudut yang kuat”, yang dikenal sebagai pose Dewi.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
