Cara melakukan Ashta Chandrasana (Lunge Tinggi Bulan Sabit) langkah demi langkah
- Dari posisi membungkuk ke depan sambil berdiri atau Downward Dog, langkahkan kaki kiri ke depan di antara kedua tangan. Biarkan kaki kanan tetap panjang di belakang.
- Posisikan lutut kiri tepat di atas pergelangan kaki kiri. Angkat tumit kanan sehingga Anda bertumpu pada bantalan telapak kaki kanan, dengan jarak kaki kira-kira selebar pinggul ke samping.
- Luruskan kaki kanan dan dorong tumit kanan ke belakang. Pinggul menghadap ke depan.
- Tarik napas dan angkat dada. Angkat kedua lengan ke atas kepala, selebar bahu, telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik perut bagian bawah ke dalam dan biarkan tulang ekor turun ke arah lantai agar punggung bawah tetap panjang. Pandang lurus ke depan.
- Tahan selama 30 detik (5–6 napas), turunkan pinggul sedikit setiap embusan napas dan meraih ke atas setiap tarikan napas.
- Sambil mengembuskan napas, turunkan tangan di samping kaki depan lalu langkahkan kaki ke belakang. Ulangi dengan kaki kanan di depan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Meregangkan otot fleksor pinggul dan paha depan kaki belakang
- Meregangkan betis dan telapak kaki belakang serta membuka dada
- Menguatkan paha depan (quadriceps), bokong dan pergelangan kedua kaki
- Melatih keseimbangan dan kontrol otot inti pada tumpuan yang sempit dan tegak
- Mengimbangi duduk berjam-jam yang memendekkan bagian depan pinggul
- Menghangatkan tubuh dan menaikkan detak jantung dalam latihan yang mengalir
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri lutut: jaga lutut depan di atas pergelangan kaki, jangan melewati jari kaki, dan turunkan lutut belakang ke lantai bila perlu
- Tekanan darah tinggi atau masalah jantung: letakkan tangan di pinggul alih-alih di atas kepala dan bernapaslah dengan leluasa
- Cedera bahu: jaga lengan lebih rendah, dalam bentuk "kaktus" atau dengan tangan di pinggul
- Keseimbangan kurang baik: lebarkan jarak kaki ke samping atau berpeganganlah pada dinding atau kursi
- Nyeri punggung bawah: jangan melengkungkan punggung; tarik perut ke dalam dan jaga tulang rusuk di atas pinggul
- Kehamilan: gunakan tumpuan lebih lebar dan kursi sebagai penopang; tanyakan dulu kepada bidan atau dokter Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat lunge tinggi bulan sabit?
Pose ini menguatkan paha, bokong dan pergelangan kaki, meregangkan fleksor pinggul, betis dan dada, serta melatih keseimbangan dan kontrol otot inti.
Apa bedanya crescent lunge dengan Warrior 1?
Pada crescent lunge tumit belakang terangkat dan pinggul menghadap ke depan. Pada Warrior 1 tumit belakang menapak dan kaki belakang diputar ke luar.
Otot apa yang dilatih crescent lunge?
Paha depan dan bokong kaki depan melakukan sebagian besar kerja, dibantu pergelangan kaki dan otot inti untuk keseimbangan. Fleksor pinggul dan betis kaki belakang teregang.
Berapa lama saya menahan lunge tinggi bulan sabit?
Sekitar 30 detik, atau 5–6 napas, di setiap sisi. Pemula bisa mulai dengan 15 detik lalu mengulanginya.
Apakah crescent lunge buruk untuk lutut?
Tidak, selama lutut depan tetap di atas pergelangan kaki dan searah dengan jari kaki. Jika terasa sakit, perpendek jarak kaki atau turunkan lutut belakang.
Mengapa saya goyah saat high lunge?
Biasanya karena kedua kaki berada dalam satu garis. Buka jarak kaki selebar pinggul ke samping, kencangkan kaki belakang dan tatap satu titik yang diam.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
