Cara melakukan Sarpasana (Pose Ular) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap dengan kaki rapat dan punggung kaki di matras. Letakkan dagu atau dahi di lantai.
- Julurkan lengan ke belakang, jalin jari-jari tangan, dan letakkan tangan yang terjalin di punggung bawah atau bokong.
- Tekan lembut punggung kaki dan tulang kemaluan ke matras. Panjangkan kaki ke belakang.
- Tarik napas, angkat kepala, dada, dan bahu dari lantai sambil menarik tangan yang terjalin ke arah kaki. Hanya otot punggung yang mengangkat Anda.
- Jaga kaki tetap di matras, leher panjang, dan pandangan ke depan. Rapatkan tulang belikat dengan lembut.
- Tahan selama 2–4 napas (10–15 detik). Jika bisa, angkat tangan yang terjalin sedikit menjauh dari punggung.
- Buang napas, turunkan dada dan kepala, lepaskan tangan, dan istirahat dengan lengan di samping tubuh. Ulangi 2–3 kali.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan punggung atas dan bawah serta otot bokong tanpa menggunakan lengan
- Membuka dada dan meregangkan bahu depan
- Mengimbangi bahu membungkuk akibat kerja di meja, menyetir, dan memegang ponsel
- Membangun kekuatan punggung yang membuat pose kobra, belalang, dan busur lebih mudah
- Lengkungan punggung yang seru dan berisiko rendah untuk anak-anak
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan setelah trimester pertama — jangan tengkurap
- Baru menjalani operasi perut, hernia, atau tukak lambung
- Nyeri punggung akut, spondilolistesis, atau cedera diskus yang memburuk saat melengkung — tanyakan ke fisioterapis
- Cedera bahu — biarkan tangan beristirahat di punggung bawah atau pegang tali (strap) alih-alih menjalin jari
- Hentikan jika terasa terjepit di punggung bawah, leher tegang, atau nyeri menjalar ke kaki
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat Sarpasana?
Sarpasana menguatkan punggung atas dan bawah serta otot bokong, membuka dada dan bahu, dan membantu mengimbangi postur membungkuk. Pose ini juga membangun kekuatan punggung yang dibutuhkan untuk pose kobra, belalang, dan busur.
Apa bedanya pose ular dan pose kobra?
Pada pose kobra, tangan berada di bawah bahu dan membantu mengangkat. Pada pose ular, tangan terjalin di belakang punggung, sehingga otot punggung bekerja sepenuhnya dan bahu lebih terbuka.
Berapa lama sebaiknya menahan pose ular?
Tahan 2–4 napas (10–15 detik) dan ulangi 2–3 kali dengan istirahat di antaranya.
Apakah Sarpasana baik untuk nyeri punggung bawah?
Pose ini mungkin membantu jika punggung lemah atau kaku, sebagai bagian dari program yang lebih luas. Jangan lakukan saat nyeri sedang kambuh, dan hentikan jika nyeri makin tajam atau menjalar ke kaki.
Apakah anak-anak boleh melakukan pose ular?
Boleh. Anak-anak senang mendesis seperti ular saat mengangkat dada. Buat tahanannya singkat dan menyenangkan.
Siapa yang sebaiknya menghindari pose ular?
Orang yang hamil (setelah trimester pertama), baru menjalani operasi perut, memiliki hernia atau tukak lambung, atau sedang mengalami cedera punggung atau bahu akut.
Apa arti nama Sarpasana?
"Sarpa" dalam bahasa Sanskerta berarti ular, dan "asana" berarti pose. Sarpasana adalah variasi dari Bhujangasana, pose kobra.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
