Cara melakukan Pincha Mayurasana (Berdiri di Atas Lengan Bawah) langkah demi langkah
- Berlutut menghadap dinding. Letakkan lengan bawah di matras, sejajar dan selebar bahu, siku di bawah bahu dan ujung jari beberapa sentimeter dari dinding.
- Tekuk jari kaki dan angkat pinggul ke pose lumba-lumba. Jalankan kaki mendekat hingga pinggul hampir di atas bahu.
- Angkat satu kaki lurus tinggi. Tekuk lutut kaki tumpuan, tekan lengan bawah ke lantai dan lompat ringan sehingga kaki yang terangkat berayun naik; biarkan kaki lain mengikuti hingga tumit menyentuh dinding.
- Tekan lengan bawah dan telapak tangan ke lantai dan angkat bahu menjauhinya. Tarik tulang rusuk ke dalam dan rapatkan kaki.
- Pandang ke depan di antara tangan dan tahan 3–5 napas (15–30 detik).
- Turunkan satu kaki bergantian dan istirahat dalam pose anak beberapa napas.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan bahu, punggung atas, lengan dan inti
- Meningkatkan mobilitas bahu ke atas kepala dan membuka dada
- Membangun keseimbangan dan kesadaran tubuh dalam posisi terbalik
- Tidak membebani kepala dan leher, tidak seperti headstand
- Melatih fokus dan ketenangan saat berusaha keras
Hindari atau modifikasi jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau ablasi retina — jangan melakukan posisi terbalik
- Cedera bahu, siku atau leher, atau bahu yang sangat kaku
- Kehamilan — jangan dilakukan
- Epilepsi, cedera kepala yang baru, atau saat serangan migrain
- Saat menstruasi banyak orang memilih melewatkan inversi
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apakah forearm stand lebih mudah daripada handstand?
Untuk keseimbangan, sering kali ya, karena tumpuannya lebih lebar dan lebih rendah. Namun butuh kelenturan bahu lebih, sehingga orang dengan bahu kaku mungkin merasa handstand lebih mudah.
Berapa lama waktu untuk menguasai forearm stand?
Dengan latihan rutin kebanyakan orang butuh beberapa minggu hingga bulan. Kemajuan stabil di pose lumba-lumba dan di dinding lebih penting daripada percobaan di ruang terbuka.
Mengapa siku saya bergeser melebar?
Biasanya ini berarti bahu kaku atau lemah. Lingkarkan tali di atas siku selebar bahu dan pegang balok di antara kedua tangan.
Apa itu pose merak berbulu?
Itu nama lain Pincha Mayurasana. "Pincha" berarti bulu dan "mayura" berarti merak; kaki yang terangkat menyerupai bulu ekor.
Apa pose persiapan terbaik untuk inversi ini?
Pose lumba-lumba (Ardha Pincha Mayurasana). Pose ini memakai tumpuan lengan bawah yang sama dan membangun kekuatan serta kelenturan bahu yang dibutuhkan.
Apakah aman untuk leher?
Tidak ada beban di kepala, jadi lebih ringan untuk leher dibanding headstand. Meski begitu, hindari jika ada cedera leher dan jaga pandangan ke depan.
Siapa yang tidak boleh melakukannya?
Orang dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, epilepsi, cedera bahu atau leher, dan wanita hamil. Banyak yang melewatkan inversi saat menstruasi.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
