Cara melakukan Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose Setengah Bulan Memutar) langkah demi langkah
- Mulai dari pose Piramida atau lunge pendek dengan kaki kiri di depan. Letakkan ujung jari tangan kanan atau balok di lantai sekitar 30 cm di depan kaki kiri, sedikit ke sisi dalamnya.
- Letakkan tangan kiri di pinggul kiri. Pindahkan berat badan ke kaki kiri dan tekuk sedikit lutut kiri.
- Sambil menarik napas, angkat kaki kanan ke belakang hingga sejajar pinggul, dan luruskan kaki kiri. Jari kaki yang terangkat mengarah ke lantai.
- Ratakan pinggul menghadap lantai: tarik pinggul kiri ke belakang dan dorong tumit kanan menjauh. Panjangkan tulang belakang dari tulang ekor hingga ubun-ubun.
- Sambil membuang napas, putar dada ke kiri, lalu julurkan lengan kiri lurus ke atas. Pandang ke lantai dulu, lalu ke tangan kiri jika Anda stabil.
- Tahan selama 15–20 detik (3–4 napas), jaga kedua pinggul tetap rata.
- Untuk keluar, pandang ke bawah, bawa tangan kiri ke lantai, tekuk lutut kiri, dan turunkan kaki kanan ke belakang. Berdiri perlahan, lalu ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membangun keseimbangan satu kaki, kekuatan pergelangan kaki, dan kesadaran tubuh
- Menguatkan bokong, pinggul, dan otot perut dalam
- Meregangkan hamstring kaki penopang
- Melenturkan punggung atas dan tulang rusuk melalui rotasi
- Meregangkan dan melatih otot oblik di pinggang
- Menuntut fokus penuh, yang bagi banyak orang terasa menenangkan
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan — hindari; puntiran dalam dan risiko jatuh tidak sesuai
- Cedera diskus baru, operasi punggung, nyeri sendi SI, atau patah tulang belakang — hindari kecuali disetujui fisioterapis Anda
- Tekanan darah rendah, vertigo, atau keseimbangan buruk — hindari, atau latih versi dinding dengan balok dan pandang ke bawah
- Cedera pergelangan kaki, lutut, atau pinggul kaki penopang, atau hamstring robek — lewati sampai benar-benar pulih
- Osteoporosis atau hernia — hindari puntiran dalam yang menanggung beban; tanyakan kepada dokter atau fisioterapis
- Nyeri leher — arahkan pandangan ke lantai, jangan memutar kepala ke atas
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara masuk ke pose setengah bulan memutar?
Dari pose Piramida, letakkan tangan yang berlawanan di lantai atau balok di depan kaki penopang, angkat kaki belakang setinggi pinggul dengan jari kaki mengarah ke bawah, ratakan pinggul, lalu putar dada dan julurkan lengan atas ke atas.
Apakah pose setengah bulan memutar cocok untuk pemula?
Tidak. Ini pose tingkat lanjut. Pemula sebaiknya lebih dulu mempelajari setengah bulan terbuka, Warrior III, dan segitiga memutar, lalu mencoba versi dinding.
Apa bedanya setengah bulan dan setengah bulan memutar?
Pada setengah bulan, pinggul bertumpuk dan dada menghadap ke depan, dengan tangan di sisi yang sama dengan kaki penopang. Pada setengah bulan memutar, pinggul menghadap lantai, tangan yang berlawanan turun, dan dada memuntir.
Berapa lama saya harus menahan pose setengah bulan memutar?
Mulailah dengan 15–20 detik (3–4 napas) di setiap sisi. Kualitas lebih penting daripada durasi.
Mengapa pinggul saya terbuka miring dalam setengah bulan memutar?
Kemungkinan kaki yang terangkat berputar ke luar. Arahkan jari kaki ke lantai, tarik pinggul penopang ke belakang, dan puntir dari tulang rusuk.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan pose setengah bulan memutar?
Hindari saat hamil, dengan cedera punggung atau diskus yang baru, nyeri sendi SI, vertigo, tekanan darah rendah, hernia, osteoporosis, atau cedera pada kaki penopang.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
