Cara melakukan Salamba Sarvangasana (Shoulder Stand) langkah demi langkah
- Lipat dua atau tiga selimut tebal menjadi tumpukan rapi dan berbaring telentang dengan bahu di atas tumpukan dan kepala di lantai di luar tepinya.
- Tekuk lutut, telapak kaki rata, lengan di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Rapatkan tulang belikat ke bawah punggung sehingga dada sedikit terangkat.
- Tekan lengan ke lantai dan ayun atau gulingkan lutut ke arah dada, lalu angkat pinggul dari lantai.
- Letakkan tangan di punggung, jari menghadap ke atas, dan rapatkan siku tidak lebih lebar dari bahu.
- Luruskan kaki ke atas satu per satu hingga pinggul, lutut, dan pergelangan kaki tersusun di atas bahu. Jaga kepala tetap diam dan pandang ke arah dada.
- Awalnya bertahan 30 detik dan bernapas tenang melalui hidung. Tambah durasinya perlahan selama beberapa minggu.
- Untuk turun, tekuk lutut, turunkan pinggul ke tangan, lalu gulingkan tulang belakang perlahan ke lantai dan beristirahat.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membangun kekuatan punggung atas, bahu, otot inti, dan kaki
- Meregangkan tengkuk dan punggung atas secara terkendali
- Membalik tarikan gravitasi yang biasa, yang oleh banyak orang terasa menyegarkan kaki yang lelah
- Mendorong napas yang pelan dan tenang serta fokus ke dalam diri
- Melatih kesadaran tubuh dan keseimbangan dalam posisi terbalik
- Mengalir alami ke pose bajak dan inversi lain dalam latihan yang lebih panjang
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera leher, spondilosis servikal, masalah diskus, atau osteoporosis tulang belakang — jangan lakukan; gunakan kaki di dinding sebagai gantinya
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau masalah tekanan mata lainnya, atau riwayat stroke
- Kehamilan, epilepsi, serangan migrain, atau infeksi telinga atau sinus
- Banyak guru menyarankan melewatkan inversi pada hari-hari menstruasi yang deras
- Segera berhenti jika kepala terasa tertekan, leher nyeri, atau lengan kesemutan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Bagaimana cara melakukan shoulder stand langkah demi langkah?
Berbaring dengan bahu di atas selimut yang dilipat, angkat pinggul, topang punggung dengan tangan, dan luruskan kaki ke atas dengan kepala diam. Pemula sebaiknya mulai dengan kaki di dinding dan pose jembatan.
Apakah shoulder stand berbahaya bagi leher?
Bisa, jika Anda berlatih di lantai datar, menoleh, atau sudah punya masalah leher. Dengan selimut di bawah bahu dan kepala yang diam, kebanyakan orang sehat dapat melakukannya dengan aman.
Berapa lama sebaiknya menahan Sarvangasana?
Pemula menahannya sekitar 30 detik. Dengan latihan rutin Anda bisa meningkat hingga 3–5 menit. Turunlah sebelum leher, wajah, atau napas terasa tegang.
Apakah shoulder stand membantu tiroid?
Secara tradisional pose ini dikaitkan dengan tiroid, tetapi tidak ada bukti kuat bahwa ia mengubah hormon tiroid. Pose ini bisa menjadi bagian dari latihan yoga umum. Tetap minum obat yang diresepkan dokter.
Bolehkah shoulder stand saat menstruasi?
Banyak guru menyarankan melewatkan inversi pada hari-hari menstruasi yang deras dan memilih pose restoratif. Tidak ada aturan medis yang ketat, jadi ikuti apa yang terasa nyaman.
Apa pose penyeimbang (counter pose) Sarvangasana?
Pose ikan (Matsyasana) adalah pose penyeimbang klasik karena melengkungkan punggung atas dan leher ke arah sebaliknya. Tahan sekitar sepertiga dari waktu shoulder stand Anda.
Bolehkah anak-anak melakukan shoulder stand?
Banyak anak menikmati versi setengah yang singkat dan menyenangkan dengan lutut ditekuk dan tangan di punggung, di permukaan yang empuk.
Apa perbedaan shoulder stand dan pose bajak?
Pada Sarvangasana kaki mengarah lurus ke atas. Pada pose bajak kaki turun melewati kepala hingga jari kaki menyentuh lantai di belakang Anda. Pose bajak biasanya dilakukan setelahnya dalam satu rangkaian.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
