Cara melakukan Parivrtta Janu Sirsasana (pose kepala ke lutut berputar) langkah demi langkah
- Duduklah dengan kaki terbuka lebar. Tekuk lutut kanan dan tarik tumit kanan ke arah pangkal paha sehingga telapak kaki menempel di paha kiri bagian dalam. Biarkan kaki kiri lurus ke samping, jari kaki menghadap ke atas.
- Putar dada sedikit menjauhi kaki yang lurus, ke arah kanan. Duduklah tegak.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk tubuh ke samping kiri di atas kaki yang lurus. Luncurkan lengan bawah atau tangan kiri di sepanjang sisi dalam kaki kiri dan pegang tepi dalam telapak kaki kiri, atau letakkan lengan bawah di lantai.
- Sambil menarik napas, ayunkan lengan kanan ke atas dan melewati kepala ke arah telapak kaki kiri. Pegang tepi luar telapak kaki, tali, atau cukup meraih saja.
- Putar dada ke arah langit-langit dan pandang ke atas di bawah lengan atas, atau lurus ke depan jika leher lebih nyaman.
- Tahan selama 20–30 detik (4–6 napas). Terus panjangkan sisi pinggang bagian bawah di setiap napas.
- Sambil menarik napas, lepaskan telapak kaki dan bangkit dengan lengan atas memimpin. Luruskan kaki kanan dan ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memberikan peregangan panjang pada seluruh sisi tubuh, dari pinggul hingga ujung jari
- Meregangkan otot paha belakang dan paha dalam pada kaki yang lurus
- Membuka bahu dan sisi dada pada sisi lengan atas
- Mendorong napas lebih dalam ke tulang rusuk samping
- Melenturkan tulang belakang dengan tekukan samping dan putaran lembut
- Pose duduk yang menenangkan dan mempersiapkan tekukan samping yang lebih dalam
Hindari atau modifikasi jika
- Masalah cakram tulang belakang atau skiatika — buat tekukan samping kecil saja, tekuk lutut yang lurus, dan jangan menarik telapak kaki
- Cedera lutut atau penggantian lutut — jangan melipat lutut yang ditekuk terlalu dalam; biarkan kaki lurus atau sedikit ditekuk dan ikuti anjuran dokter bedah Anda
- Cedera bahu — letakkan tangan atas di kepala atau pinggul, jangan meraih melewati kepala
- Nyeri leher — pandang ke depan atau ke bawah, bukan ke atas
- Cedera otot paha belakang atau selangkangan — tekuk lutut yang lurus dan duduk di atas selimut terlipat
- Kehamilan — lakukan hanya versi lembut dengan tekukan samping kecil tanpa tekanan pada perut; tanyakan kepada bidan atau dokter Anda
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Parivrtta Janu Sirsasana?
Ini adalah pose kepala ke lutut berputar: tekukan samping dalam posisi duduk di atas satu kaki yang lurus, dengan dada berputar ke atas dan lengan atas meraih melewati kepala ke arah telapak kaki.
Apa manfaat pose kepala ke lutut berputar?
Pose ini meregangkan seluruh sisi tubuh, otot paha belakang dan paha dalam kaki yang lurus, serta bahu lengan atas. Banyak orang juga merasa pose ini membantu mereka bernapas lebih dalam ke tulang rusuk samping.
Apa bedanya Janu Sirsasana dan Parivrtta Janu Sirsasana?
Dalam Janu Sirsasana Anda menghadap kaki yang lurus dan melipat tubuh ke depan. Dalam Parivrtta Janu Sirsasana Anda membelakanginya dan menekuk ke samping sambil memutar dada ke atas.
Bagaimana jika saya tidak bisa meraih telapak kaki?
Lingkarkan tali di telapak kaki dan pegang dengan tangan atas, atau letakkan tangan atas di belakang kepala. Tekuk lutut yang lurus jika perlu.
Berapa lama saya harus menahan pose kepala ke lutut berputar?
Tahan selama 20–30 detik (4–6 napas) di setiap sisi. Bangkitlah perlahan dengan lengan atas memimpin.
Apakah pose kepala ke lutut berputar aman setelah penggantian lutut?
Tekukan lutut yang dalam mungkin belum diperbolehkan untuk beberapa waktu. Ikuti anjuran dokter bedah Anda, biarkan kaki lurus atau sedikit ditekuk, dan tanyakan kepada fisioterapis sebelum mencobanya.
Apakah ini pose puntiran atau tekukan samping?
Terutama tekukan samping dengan sedikit putaran dada. Itulah sebabnya rasanya berbeda dari puntiran sejati seperti pose segitiga berputar.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
