Cara melakukan Baddha Parsvakonasana (Pose Sudut Samping Terikat) langkah demi langkah
- Mulailah dalam sudut samping terentang di sisi kiri: kaki terbuka lebar, jari kaki kiri diputar ke luar, lutut kiri ditekuk di atas pergelangan kaki kiri, kaki kanan lurus dan sisi luar telapak kaki kanan menekan lantai.
- Turunkan dada di sepanjang paha kiri sehingga bahu kiri berada di sisi dalam lutut kiri.
- Sambil mengembuskan napas, ulurkan lengan kiri ke bawah dan selipkan di bawah paha kiri, telapak tangan menghadap ke belakang.
- Ayunkan lengan kanan ke belakang punggung, tekuk siku dan raih pangkal paha kiri dengan tangan kanan.
- Genggam jari-jari, atau pegang tali di antara kedua tangan. Tekan lutut kiri ke belakang melawan lengan.
- Gulirkan bahu kanan terbuka, putar dada ke arah langit-langit dan pandang ke atas atau lurus ke depan. Tahan selama 15–20 detik (3–5 napas).
- Untuk keluar, lepaskan tangan, letakkan tangan kiri di lantai atau di atas balok, tekan kedua kaki dan bangun sambil menarik napas. Ulangi di sisi kanan.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membuka dada dan bagian depan bahu, kebalikan dari postur merosot di meja kerja
- Meregangkan paha dalam dan pangkal paha kaki depan
- Menguatkan quadriceps, bokong dan otot oblik yang menahan tubuh dalam puntiran
- Meningkatkan rotasi bahu dan kesadaran yang dibutuhkan untuk ikatan di pose lain
- Membangun stamina, panas tubuh dan fokus dalam pose berdiri yang kuat
- Menyiapkan tubuh untuk sudut samping berputar terikat dan ikatan dalam lainnya
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera bahu, masalah rotator cuff atau riwayat dislokasi — lewati ikatan dan letakkan lengan atas di pinggul
- Nyeri lutut di kaki depan — tekuk lebih sedikit, jaga lutut di atas pergelangan kaki dan jangan biarkan lutut jatuh ke dalam
- Nyeri pangkal paha, pinggul atau sendi sakroiliaka (SI) — perpendek kuda-kuda dan jangan menarik diri lebih dalam dengan lengan
- Kehamilan — ikatan dan puntiran menekan perut; gunakan sudut samping terentang terbuka dengan balok, dan tanyakan dulu kepada bidan atau dokter Anda
- Tekanan darah rendah, pusing atau nyeri leher — pandang ke matras dan bangun perlahan
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa nama Sanskerta pose sudut samping terikat?
Baddha Parsvakonasana: baddha berarti terikat, parsva berarti samping, kona berarti sudut. Pose ini juga disebut Baddha Utthita Parsvakonasana, pose sudut samping terentang terikat.
Apakah pose sudut samping terikat sulit?
Ini pose tingkat menengah hingga mahir. Dibutuhkan kaki yang kuat, pinggul terbuka dan bahu yang leluasa. Mulailah dengan ikatan setengah atau tali, lalu beralih ke genggaman penuh dalam hitungan minggu atau bulan.
Bagaimana jika tangan saya tidak bisa saling meraih?
Gunakan tali atau handuk di antara kedua tangan, atau latih ikatan setengah dengan hanya lengan atas di belakang punggung. Keduanya memberi sebagian besar manfaatnya.
Berapa lama saya menahan pose sudut samping terikat?
Tahan selama 15–20 detik (3–5 napas) di setiap sisi. Keluarlah lebih awal jika napas menjadi pendek atau bahu terasa sakit.
Apakah sudut samping terikat sama dengan pose sudut terikat?
Tidak. Pose sudut terikat (Baddha Konasana) adalah pose duduk dengan kedua telapak kaki menyatu. Sudut samping terikat adalah lunge berdiri dengan lengan menggenggam di sekitar paha depan.
Bolehkah saya melakukan pose sudut samping terikat saat hamil?
Ikatan dan puntiran menekan perut, jadi sebagian besar guru menyarankan sudut samping terentang terbuka dengan balok sebagai gantinya. Tanyakan kepada bidan atau dokter sebelum mencoba pose berdiri baru saat hamil.
Apa pose persiapan yang baik untuk sudut samping terikat?
Warrior II, sudut samping terentang, low lunge, pose kadal dan posisi lengan pose wajah sapi. Sudut samping berputar juga menyiapkan puntirannya.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
