Cara melakukan Bakasana (Pose Gagak) langkah demi langkah
- Panaskan pergelangan tangan, bahu, dan otot inti. Jongkok dengan kaki rapat dan lutut terbuka lebar, tumit di lantai atau di atas selimut terlipat.
- Letakkan telapak tangan rata di matras, selebar bahu dan sekitar satu jengkal lebih di depan kaki. Buka jari lebar-lebar dan cengkeram lantai dengan ujung jari.
- Tekuk siku sedikit ke belakang dan angkat pinggul. Letakkan lutut tinggi di bagian belakang lengan atas, jauh di atas siku.
- Pandang ke depan, bukan ke bawah ke arah kaki. Geser berat badan perlahan ke depan ke tangan sampai kaki terasa ringan.
- Angkat satu kaki, lalu kaki lainnya, dan tarik tumit ke arah bokong. Tekan lutut ke lengan dan bulatkan punggung atas sedikit.
- Tahan selama 3–5 napas (sekitar 15 detik), jaga napas tetap lancar.
- Untuk keluar, turunkan kaki perlahan ke matras, duduk kembali ke posisi jongkok, dan goyangkan pergelangan tangan. Istirahat dalam pose anak.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Menguatkan pergelangan tangan, lengan bawah, lengan, dan bahu
- Membangun kekuatan inti yang dalam dan mengajarkan inti serta lengan bekerja bersama
- Meningkatkan keseimbangan, fokus, dan kesadaran tubuh
- Membangun rasa percaya diri: tujuan yang jelas dan bisa dicapai bagi banyak murid
- Mempersiapkan Anda untuk keseimbangan lengan yang lebih sulit, jump-back, dan latihan handstand
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri pergelangan tangan, sindrom lorong karpal, atau cedera pergelangan tangan, siku, atau bahu baru-baru ini
- Frozen shoulder atau nyeri bahu saat menumpukan berat pada tangan
- Kehamilan — risiko jatuh ke depan dan tekanan pada perut membuatnya tidak cocok
- Operasi perut baru-baru ini atau hernia — otot inti bekerja keras dan paha menekan perut
- Letakkan bantal di depan wajah selama belajar, dan jangan pernah berlatih di permukaan yang licin
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu pose gagak?
Pose gagak (Kakasana, sering disebut Bakasana) adalah keseimbangan lengan: Anda jongkok, meletakkan lutut di bagian belakang lengan yang ditekuk, dan condong ke depan hingga kaki terangkat. Pose ini membangun kekuatan lengan, pergelangan tangan, inti, dan keseimbangan.
Apakah pose gagak untuk pemula?
Ini salah satu keseimbangan lengan pertama yang dipelajari orang, tetapi bukan pose untuk hari pertama. Bangun dasarnya dengan plank, pose garland, dan pose perahu, lalu ikuti progresi bertahap dengan balok di bawah kaki.
Apa perbedaan Kakasana dan Bakasana?
Kaka berarti gagak dan baka berarti bangau. Banyak guru menyebut versi lengan ditekuk sebagai gagak (Kakasana) dan versi lengan lurus sebagai bangau (Bakasana), tetapi kedua nama ini sering dipakai untuk pose yang sama.
Berapa lama waktu untuk menguasai pose gagak?
Bisa satu minggu hingga beberapa bulan. Berlatihlah dua atau tiga kali seminggu; kuncinya adalah menggeser berat ke depan dengan pandangan lurus ke depan, bukan sekadar kekuatan.
Mengapa lengan saya sakit dalam pose gagak?
Biasanya karena lutut jatuh menekan lengan. Tekan lutut ke dalam, angkat perut, dan letakkan lutut lebih tinggi; lengan panjang pada pakaian membantu selama belajar.
Apa perbedaan pose gagak dan frog stand?
Pada frog stand, lutut bertumpu di sisi luar siku dan dada lebih tegak. Pada pose gagak, lutut berada di bagian belakang lengan atas dan Anda condong lebih jauh ke depan.
Bagaimana agar tidak jatuh tertelungkup dalam pose gagak?
Letakkan bantal di depan Anda, pandang ke depan alih-alih ke bawah, dan tekan ujung jari ke lantai untuk mengerem. Angkat satu kaki setiap kali sampai Anda percaya pada keseimbangan Anda.
Apa manfaat Bakasana?
Pose ini menguatkan pergelangan tangan, lengan, bahu, dan otot inti, meningkatkan keseimbangan dan fokus, serta mempersiapkan Anda untuk keseimbangan lengan yang lebih sulit.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
