Cara melakukan Natarajasana (Pose Penari) langkah demi langkah
- Berdirilah dalam pose Gunung dengan kaki selebar pinggul. Pindahkan berat badan ke kaki kanan dan pusatkan pandangan pada satu titik diam di depan Anda.
- Tekuk lutut kiri dan dekatkan tumit kiri ke bokong. Raih ke belakang dengan tangan kiri dan pegang sisi dalam pergelangan kaki kiri (atau punggung kaki), ibu jari menghadap ke atas.
- Rapatkan kedua lutut sejenak dan arahkan tulang ekor ke bawah. Berdirilah tegak dengan lutut kanan yang kokoh namun sedikit lentur.
- Angkat lengan kanan ke depan dan ke atas, telapak tangan menghadap ke bawah atau ke dalam, jari-jari meraih ke arah titik fokus.
- Sambil menarik napas, tekan kaki kiri ke belakang ke dalam genggaman tangan sehingga kaki terangkat di belakang Anda. Saat kaki naik, biarkan dada sedikit condong ke depan untuk mengimbangi tendangan.
- Tahan selama 3–5 napas yang stabil (sekitar 20 detik). Jaga kedua pinggul menghadap ke depan dan kaki tumpuan tetap kuat.
- Sambil mengembuskan napas, turunkan lutut kiri, lepaskan kaki dan berdiri dengan kedua kaki. Goyangkan kaki untuk melemaskannya, lalu ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Melatih keseimbangan, ketenangan dan konsentrasi di atas satu kaki
- Meregangkan paha depan (quadriceps), fleksor pinggul, dada dan bahu
- Menguatkan kaki tumpuan, pergelangan kaki dan otot bokong
- Membangun kekuatan punggung dalam lengkungan berdiri yang terkendali
- Menjadi bentuk penyeimbang bagi jam-jam panjang duduk dengan bahu membungkuk
- Pose puncak yang bersemangat untuk mempersiapkan lengkungan punggung yang lebih dalam
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera pergelangan kaki, lutut atau pinggul di salah satu kaki — lakukan regangan paha depan di dinding sebagai gantinya
- Tekanan darah rendah, vertigo atau pusing — letakkan satu tangan di dinding atau kursi
- Nyeri punggung bawah yang memburuk saat melengkung — jaga kaki yang diangkat tetap rendah dan dada tegak
- Cedera bahu atau dislokasi baru-baru ini — gunakan tali alih-alih meregangkan lengan ke belakang
- Kehamilan — keseimbangan berubah seiring perut membesar, jadi berlatihlah hanya dengan penopang dan izin dokter
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Natarajasana dan apa manfaatnya?
Natarajasana (pose Penari, atau pose sang raja tari) adalah keseimbangan berdiri sekaligus lengkungan punggung. Pose ini meningkatkan keseimbangan dan fokus, meregangkan paha, fleksor pinggul, dada dan bahu, serta menguatkan kaki tumpuan dan punggung.
Berapa lama saya harus menahan pose Penari?
Tahan selama 3–5 napas perlahan, sekitar 20 detik, di setiap sisi. Pemula bisa mengulang tahanan yang lebih singkat dua atau tiga kali daripada memaksakan satu tahanan panjang.
Mengapa saya terus jatuh dari pose Penari?
Biasanya pandangan berpindah, lutut tumpuan terkunci, atau dada turun sebelum kaki terangkat. Pusatkan mata pada satu titik, jaga sedikit tekukan di lutut tumpuan dan gerakkan dada serta kaki bersamaan. Dinding di bawah tangan depan membantu selama Anda belajar.
Apakah pose Penari cocok untuk pemula?
Pose lengkapnya tingkat menengah, tetapi regangan paha depan sambil berdiri dan versi dengan dinding cocok untuk pemula. Tingkatkan secara bertahap selama beberapa minggu.
Apa perbedaan pose Penari dan standing bow?
Keduanya berkerabat dekat. Standing bow pulling pose (Dandayamana Dhanurasana) biasanya membawa dada lebih rendah dan menendang kaki lebih panjang; pose Penari klasik menjaga dada lebih tinggi dan mengangkat kaki lebih banyak.
Siapa yang tidak boleh melakukan pose Penari?
Lewati atau gunakan dinding jika Anda memiliki cedera pergelangan kaki, lutut, pinggul atau bahu, tekanan darah rendah atau pusing, atau nyeri punggung yang memburuk saat melengkung. Saat hamil, berlatihlah hanya dengan penopang dan persetujuan dokter.
Apa arti Natarajasana?
Nata berarti penari, raja berarti raja atau dewa, dan asana berarti pose — “pose sang raja tari”, sebutan bagi Siwa sebagai penari kosmis.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
