Cara melakukan Malasana (Pose Karangan Bunga) langkah demi langkah
- Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari pinggul dan putar jari kaki ke luar sekitar 45 derajat.
- Sambil mengembuskan napas, tekuk lutut dan turunkan pinggul perlahan ke arah lantai, di antara kedua tumit. Jaga tumit tetap di lantai jika bisa; jika terangkat, gulung selimut di bawahnya.
- Biarkan lutut terbuka lebih lebar dari tubuh. Satukan telapak tangan di depan dada dalam posisi berdoa.
- Tekan siku dengan lembut ke sisi dalam lutut, dan biarkan lutut balik menekan siku. Ini membantu mengangkat dan memanjangkan tulang belakang.
- Angkat dada, rilekskan bahu dan pandang lurus ke depan. Biarkan punggung bawah memanjang ke arah lantai.
- Tahan selama 5–8 napas perlahan (30–60 detik). Jika pinggul tidak bisa turun rendah, duduklah di atas balok atau buku tebal.
- Untuk keluar dari pose, letakkan tangan di lantai, pindahkan berat badan ke depan dan luruskan kaki ke posisi membungkuk ke depan, atau duduk ke belakang di lantai.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Membuka pinggul, selangkangan dan paha bagian dalam
- Meregangkan pergelangan kaki, betis dan punggung bawah
- Menguatkan paha dan otot-otot kecil di kaki
- Mendorong tulang belakang yang tegak dan dada yang terbuka
- Posisi jongkok alami yang secara tradisional dikaitkan dengan pencernaan dan buang air besar yang lebih lancar
- Persiapan yang berguna untuk pose keseimbangan lengan seperti pose gagak
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera lutut atau nyeri saat lutut ditekuk penuh — duduk di atas balok tinggi atau lewati pose ini
- Cedera pergelangan kaki atau pergelangan kaki yang sangat kaku — gulung selimut di bawah tumit
- Cedera pinggul atau selangkangan yang baru, atau penggantian sendi pinggul — ikuti saran dokter bedah atau fisioterapis Anda tentang tekukan yang dalam
- Kehamilan — gunakan balok di bawah pinggul; hindari jongkok dalam di akhir kehamilan jika bayi sungsang, jika Anda mengalami nyeri sendi panggul, atau jika bidan Anda tidak menyarankannya
- Berhentilah jika terasa nyeri tajam di lutut atau punggung bawah
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Hip Pain and Tight Hips · Leg Cramps · PCOS and PCOD · Irregular Periods · Pelvic Floor and Urinary Incontinence · Prostate Health · Male Fertility · Erectile Dysfunction · Digestion · Constipation · Gas and Bloating
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose Karangan Bunga?
Pose Karangan Bunga (Malasana) membuka pinggul, selangkangan dan pergelangan kaki, memanjangkan punggung bawah serta menguatkan kaki dan telapak kaki. Ini juga posisi jongkok alami yang menurut banyak orang membantu pencernaan.
Apa perbedaan pose Karangan Bunga dan jongkok yogi?
Di sebagian besar kelas tidak ada — pose Karangan Bunga, Malasana dan jongkok yogi adalah nama untuk jongkok dalam yang sama, dengan lutut terbuka lebar dan telapak tangan menyatu.
Berapa lama saya harus menahan Malasana?
Tahan selama 30 detik hingga 1 menit. Anda bisa mengulangnya beberapa kali sehari untuk melatih kembali kemampuan jongkok, selama lutut terasa nyaman.
Mengapa tumit saya tidak bisa menempel di lantai saat jongkok yogi?
Biasanya karena pergelangan kaki atau betis kaku. Gulung selimut di bawah tumit atau duduk di atas balok. Setelah berlatih beberapa minggu, pergelangan kaki sering menjadi lebih lentur.
Apakah Malasana aman saat hamil?
Pose ini umum dalam yoga prenatal dengan balok di bawah pinggul. Hindari jongkok dalam di akhir kehamilan jika bayi sungsang atau Anda mengalami nyeri sendi panggul, dan selalu ikuti saran bidan Anda.
Apakah pose Karangan Bunga baik untuk nyeri lutut?
Biasanya tidak saat nyeri sedang kambuh. Menekuk lutut secara dalam dapat memperparah lutut yang nyeri. Duduklah di atas balok tinggi, atau pilih pose dari rutinitas yang ramah lutut.
Apa arti Malasana?
Malasana (मालासन) berarti pose karangan bunga — “mala” berarti untaian atau karangan bunga. Pose ini adalah jongkok dalam dengan telapak tangan menyatu di depan dada.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
