Cara melakukan Bharadvajasana (Puntiran Bharadvaja) langkah demi langkah
- Duduklah dengan kaki lurus ke depan. Tekuk kedua lutut dan ayunkan telapak kaki ke kiri sehingga berada di lantai di samping pinggul kiri.
- Jika satu tulang duduk terangkat dari lantai, selipkan selimut terlipat di bawah pinggul agar panggul sejajar.
- Tarik napas dan panjangkan tulang belakang ke atas, seolah ubun-ubun Anda terangkat.
- Embuskan napas dan putar dada ke kanan, menjauhi telapak kaki. Letakkan tangan kanan di lantai di belakang Anda dan tangan kiri di sisi luar lutut kanan.
- Pandang melewati bahu kanan, atau biarkan kepala menghadap ke depan jika leher lebih nyaman. Jaga kedua bahu sejajar dan rileks.
- Tahan 3–6 napas (sekitar 30 detik), tumbuh lebih tinggi saat menarik napas dan berputar sedikit lebih jauh saat mengembuskan napas.
- Lepaskan puntiran saat menarik napas, lalu ayunkan telapak kaki ke sisi kanan dan berputar ke kiri.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Memutar punggung tengah dan atas dengan lembut, tempat sebagian besar puntiran seharusnya terjadi
- Meregangkan dada, bahu dan otot-otot di antara rusuk
- Menjaga pinggul, lutut dan pergelangan kaki tetap lentur dalam posisi kaki terlipat
- Mudah dilakukan di kursi, sehingga cocok untuk pemula, lansia dan pekerja kantoran
- Secara tradisional dipakai untuk mendukung pencernaan; bagian dari rencana yoga kami untuk PCOS
- Tenang dan menenangkan — pose yang baik menjelang akhir latihan
Hindari atau modifikasi jika
- Nyeri punggung akut, hernia nukleus pulposus (saraf terjepit) atau siatika — puntir sedikit saja, atau gunakan kursi, dan tanyakan fisioterapis
- Cedera lutut atau pergelangan kaki — gunakan versi kursi alih-alih melipat kaki
- Kehamilan — hanya putaran ringan dari punggung atas dengan perut bebas, jika dokter atau bidan setuju; berhenti jika terasa ada tekanan
- Osteoporosis — jangan memuntir dengan paksa; tanyakan dokter gerakan mana yang cocok untuk Anda
- Operasi perut atau tulang belakang yang baru dilakukan — hindari sampai dokter mengizinkan
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat puntiran Bharadvaja?
Pose ini memutar punggung tengah dan atas dengan lembut, membuka dada dan bahu, serta menjaga pinggul, lutut dan pergelangan kaki tetap lentur. Cocok sebagai puntiran duduk pertama dan mudah disesuaikan di kursi.
Bagaimana cara melakukan puntiran Bharadvaja?
Duduk dengan kedua telapak kaki terlipat ke satu sisi pinggul, duduk tegak, lalu putar dada ke arah sebaliknya dengan satu tangan di lutut yang berlawanan dan tangan lain di lantai di belakang Anda. Tahan 3–6 napas dan ganti sisi.
Apa perbedaan Bharadvajasana 1 dan 2?
Pada Bharadvajasana I kedua kaki terlipat ke satu sisi. Pada Bharadvajasana II satu telapak kaki dalam posisi setengah teratai dan kaki lainnya terlipat ke belakang di samping pinggul, yang lebih berat bagi lutut.
Apakah puntiran yoga buruk untuk punggung?
Tidak bagi kebanyakan orang, jika dilakukan dengan lembut dan tulang belakang panjang. Jangan memaksakan puntiran, dan tanyakan fisioterapis terlebih dahulu jika Anda punya masalah diskus, siatika atau osteoporosis.
Bisakah melakukan puntiran Bharadvaja di kursi?
Bisa. Duduk menyamping di kursi dengan sandaran kursi di samping Anda, pegang sandaran dengan kedua tangan dan putar ke arahnya saat mengembuskan napas. Ini versi yang paling mudah.
Siapa yang sebaiknya tidak melakukan puntiran Bharadvaja?
Berhati-hatilah jika ada nyeri punggung akut atau masalah diskus, cedera lutut atau pergelangan kaki, osteoporosis, kehamilan dan operasi perut atau tulang belakang yang baru dilakukan. Versi kursi dengan putaran kecil adalah pilihan paling aman.
Siapakah Bharadvaja?
Seorang resi Weda, salah satu dari tujuh resi agung dalam tradisi India, terkait dengan himne-himne Rigweda dan dikenal dalam Mahabharata sebagai ayah Drona.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
