Cara melakukan Makarasana (Pose Buaya) langkah demi langkah
- Berbaring tengkurap. Buka kaki lebih lebar dari panggul, putar tumit ke dalam dan biarkan jari kaki mengarah ke samping.
- Lipat lengan di depan Anda, tiap tangan memegang lengan bawah atau siku yang berlawanan, dan letakkan dahi di atas lengan bawah.
- Sesuaikan hingga dada sedikit terangkat oleh lengan dan leher terasa panjang serta nyaman.
- Pejamkan mata. Biarkan kaki, bokong, dan bahu terasa berat.
- Bernapaslah perlahan lewat hidung. Rasakan perut menekan matras saat menarik napas dan melunak saat membuang napas.
- Bertahan 1–3 menit, atau 30–60 detik saat beristirahat di antara lengkungan punggung.
- Untuk keluar, rapatkan kaki, letakkan tangan di bawah bahu, dan dorong ke belakang ke pose anak atau berguling ke samping.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Merilekskan punggung, bahu, dan kaki setelah lengkungan punggung atau hari yang panjang
- Mengajarkan napas perut yang lambat, karena lantai memberi umpan balik di setiap napas
- Menjaga punggung bawah dalam lengkungan netral yang lembut, yang terasa nyaman bagi banyak penderita nyeri punggung
- Istirahat yang tenang bagi orang yang lebih nyaman tengkurap daripada telentang
- Dipakai sebagai posisi istirahat dalam program yoga untuk linu panggul (skiatika), nyeri leher, dan nyeri lutut
Hindari atau modifikasi jika
- Kehamilan: jangan tengkurap; beristirahatlah berbaring miring dengan bantal di antara lutut
- Operasi perut baru-baru ini, hernia, atau refluks asam berat yang memburuk saat tengkurap
- Kesulitan bernapas atau kondisi jantung yang membuat tengkurap tidak nyaman: istirahat dengan berbaring miring
- Versi dagu di telapak tangan: lewati jika ada stenosis tulang belakang, spondilolistesis, atau nyeri leher; tetap pada versi datar dengan dahi di bawah
- Panggul kaku atau lutut pegal: dekatkan kaki dan kurangi putaran jari kaki ke luar
Masalah kesehatan yang terbantu oleh pose ini
Knee Pain and Osteoarthritis · Knee Replacement Recovery · Sciatica · Neck Pain and Cervical Spondylosis · Hip Replacement Recovery · Slip Disc (Herniated Disc) · Degenerative Disc Disease · Ankylosing Spondylitis · Hyperthyroidism (Overactive Thyroid) · Postpartum Recovery · Shift Work and Night-Shift Sleep · Bronchitis · Dry Eyes · Motion Sickness
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa manfaat pose buaya?
Pose ini merilekskan punggung dan bahu, mengajarkan napas perut yang lambat, dan memberi tulang belakang istirahat nyaman di antara lengkungan punggung. Banyak penderita nyeri punggung merasa mudah rileks dalam posisi ini.
Berapa lama sebaiknya bertahan dalam pose buaya?
Satu sampai tiga menit sebagai pose relaksasi, atau 30–60 detik di antara lengkungan punggung. Lebih lama juga boleh jika nyaman, dan ganti arah kepala jika kepala dimiringkan.
Apakah pose buaya baik untuk nyeri punggung bawah?
Sebagai posisi istirahat, sering kali ya, karena menjaga lengkungan alami punggung bawah. Versi dagu di telapak tangan menambah lengkungan lembut yang membantu sebagian orang tetapi tidak bagi yang lain; berhenti jika nyeri bertambah atau menjalar ke kaki.
Bolehkah saya melakukan pose buaya saat hamil?
Tidak. Hindari tengkurap selama kehamilan. Beristirahatlah berbaring miring ke kiri dengan bantal di antara lutut.
Apa perbedaan pose buaya dan Shavasana?
Keduanya pose relaksasi. Shavasana dilakukan sambil telentang; pose buaya dilakukan sambil tengkurap, yang cocok bagi penderita nyeri punggung dan membuat napas perut lebih mudah dirasakan.
Mengapa ada pose buaya yang berbeda dalam kalistenik?
Dalam kalistenik dan sebagian kelas keseimbangan lengan, "buaya" berarti Nakrasana, tahanan melayang yang mirip Chaturanga. Namanya sama tetapi itu gerakan kekuatan, bukan Makarasana untuk beristirahat.
Apa arti Makarasana?
Makara adalah makhluk air mirip buaya dari mitologi India dan asana berarti pose, jadi Makarasana berarti pose buaya.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
