Cara melakukan Utthita Hasta Padangusthasana (Pose Tangan ke Ibu Jari Kaki) langkah demi langkah
- Berdirilah dalam pose Gunung. Lebarkan jari-jari kaki kanan, tekan pangkal ibu jari kaki ke bawah dan letakkan tangan kanan di pinggang kanan.
- Pusatkan pandangan pada satu titik diam. Tekuk lutut kiri, tarik ke arah dada dan kaitkan ibu jari kaki kiri dengan dua jari pertama tangan kiri (atau lingkarkan tali di pangkal telapak kaki).
- Berdirilah tegak dengan kedua pinggul rata dan lutut tumpuan kokoh tetapi tidak terkunci.
- Sambil mengembuskan napas, luruskan kaki kiri perlahan ke depan, hanya sejauh tulang belakang tetap tegak. Setinggi pinggul adalah tujuannya; lutut yang ditekuk tidak apa-apa.
- Tahan selama 3–5 napas yang stabil (sekitar 20 detik). Jaga dada tetap terangkat dan bahu rileks.
- Untuk keluar dari pose, tekuk lutut kiri, lepaskan jari kaki dan turunkan kaki ke lantai dengan terkendali. Ulangi di sisi lain.
Manfaat dan hal yang perlu diperhatikan
Manfaat
- Melatih keseimbangan, fokus dan ketenangan di atas satu kaki
- Meregangkan hamstring dan betis kaki yang diangkat
- Menguatkan otot kaki tumpuan, pergelangan kaki, telapak kaki dan pinggul
- Membangun kekuatan otot inti untuk menjaga tulang belakang tetap tegak
- Meningkatkan kendali pinggul dan kesadaran akan penjajaran
- Mempersiapkan Anda untuk keseimbangan berdiri yang lebih lanjut
Hindari atau modifikasi jika
- Cedera atau robekan hamstring, atau skiatika — jaga lutut tetap ditekuk atau gunakan tali, atau lewati pose ini
- Cedera pinggul, lutut atau pergelangan kaki di salah satu kaki — berlatihlah di dinding atau dengan kaki di atas kursi
- Tekanan darah rendah, vertigo atau keseimbangan buruk — letakkan satu tangan di dinding
- Nyeri punggung bawah — jaga kaki yang diangkat tetap rendah agar tulang belakang tetap tegak
- Kehamilan — keseimbangan berubah, jadi gunakan dinding dan tali, dan tanyakan dokter atau bidan Anda
- Gerak terbatas atau nyeri pada sendi ibu jari kaki — pegang tali alih-alih jari kaki
Baca panduan lengkap (bahasa Inggris)
Pertanyaan yang sering diajukan
Apa itu Utthita Hasta Padangusthasana?
Ini adalah pose tangan ke ibu jari kaki yang direntangkan, keseimbangan berdiri di satu kaki di mana Anda memegang ibu jari kaki yang diangkat dan merentangkan kaki itu ke depan setinggi pinggul.
Apa manfaat Utthita Hasta Padangusthasana?
Pose ini melatih keseimbangan dan fokus, meregangkan hamstring dan betis, serta menguatkan kaki tumpuan, telapak kaki, pinggul dan otot inti.
Apakah pose tangan ke ibu jari kaki cocok untuk pemula?
Pose lengkapnya tingkat menengah. Pemula bisa menggunakan tali, menjaga lutut tetap ditekuk atau meletakkan kaki di atas kursi, dan berlatih di dekat dinding.
Apa itu Utthita Hasta Padangusthasana B?
Dalam Ashtanga, variasi B membawa kaki yang diangkat ke samping sementara Anda memandang melewati bahu yang berlawanan. Variasi ini meregangkan paha bagian dalam dan lebih menantang keseimbangan.
Mengapa saya tidak bisa meluruskan kaki dalam pose ini?
Biasanya karena hamstring kaku. Gunakan tali di pangkal telapak kaki, jaga tulang belakang tetap tegak dan terima lutut yang ditekuk selagi kelenturan meningkat.
Berapa lama saya harus menahannya?
Tahan 3–5 napas (sekitar 20 detik) di setiap sisi. Ulangi tahanan yang lebih singkat daripada memaksakan satu tahanan panjang.
Siapa yang sebaiknya menghindari Utthita Hasta Padangusthasana?
Lewati atau gunakan dinding dan tali jika Anda memiliki robekan hamstring, skiatika, cedera pinggul, lutut atau pergelangan kaki, tekanan darah rendah atau vertigo. Saat hamil, tanyakan dokter atau bidan Anda terlebih dahulu.
Halaman ini untuk edukasi umum. Konsultasikan dengan dokter sebelum mulai yoga jika Anda hamil, memiliki kondisi medis, atau cedera. Berhenti jika terasa nyeri, pusing, atau sesak napas.
